在家训练！史上最全减肥手臂健身打卡图，让你拥有纤细美臂166

对于许多人来说，减肥手臂是最困难的目标之一。松弛的手臂不仅看起来不美观，还会让你感觉不够自信。但是，通过正确的锻炼计划，是可以有效减肥手臂的。本文将提供一份全面的减肥手臂健身打卡图，帮助你轻松获得纤细美臂。

打卡图说明

这张打卡图包含了一系列针对手臂不同部位的练习，每个练习只需 12-15 次，每周进行 3-5 次。打卡图的时间为 4 周，在第 4 周结束后重新开始打卡。坚持打卡，你会看到惊人的效果。

打卡图内容

第 1 周

* 肱三头肌绳索下压：12-15 次，3 组
* 哑铃肱二头肌弯举：12-15 次，3 组
* 三头肌俯卧撑：12-15 次，3 组
* 仰卧哑铃侧平举：12-15 次，3 组

第 2 周

* 哑铃肱三头肌过头伸展：12-15 次，3 组
* 哑铃锤式弯举：12-15 次，3 组
* 俯卧撑：12-15 次，3 组，休息时间：1 分钟
* 仰卧哑铃侧平举：12-15 次，3 组，重量增加 5-10%

第 3 周

* 肱三头肌下拉：12-15 次，3 组
* 交叉绳索锤式弯举：12-15 次，3 组
* 俯卧撑，双手间距与肩同宽：12-15 次，3 组，休息时间：1 分钟
* 仰卧哑铃侧平举：12-15 次，3 组，重量再增加 5-10%

第 4 周

* 肱三头肌绳索下压：12-15 次，3 组，重量增加 5-10%
* 杠铃弯举：12-15 次，3 组，重量增加 5-10%
* 三头肌俯卧撑：12-15 次，3 组，休息时间：1 分钟，组间休息：30 秒
* 仰卧哑铃侧平举：12-15 次，3 组，重量再增加 5-10%

注意事项

在进行手臂锻炼时，请注意以下事项：* 热身：在锻炼前，进行 5-10 分钟的有氧运动或动态伸展运动。
* 选择合适的重量：选择能够完成 12-15 次动作的重量，但不要太轻。
* 正确的姿势：务必保持正确的姿势，避免受伤。
* 循序渐进：逐渐增加重量和次数，避免过量锻炼。
* 营养：配合健康的饮食习惯，以促进肌肉生长和修复。
* 休息：在每次锻炼和打卡周之间安排充足的休息。

结语

通过坚持打卡这张减肥手臂健身打卡图，相信你可以在 4 周内看到明显的效果。保持耐心和自律，并根据自己的情况进行适当的调整，你一定会拥有纤细美臂。

2024-12-27

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