增肌饮食指南：健身小白的增肌食谱及营养策略358

健身增肌，三分练七分吃，这句话一点都不夸张！再刻苦的训练，如果没有合理的饮食支持，肌肉增长也会事倍功半。很多健身新手在增肌的道路上迷茫，不知道该如何安排饮食，今天就来详细聊聊健身增肌应该怎么吃。

一、宏量营养素的分配：蛋白质、碳水化合物和脂肪

增肌的核心在于肌肉蛋白的合成。而要实现肌肉的合成，就需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三种营养素是增肌饮食的基石，它们的比例分配至关重要。

1. 蛋白质：肌肉生长的砖瓦

蛋白质是构成肌肉的主要成分，它提供氨基酸，是肌肉修复和生长的必要物质。建议每天摄入量为体重每公斤1.6-2.2克蛋白质。如果你体重70公斤，那么你每天需要摄入112-154克蛋白质。优质蛋白质来源包括：鸡胸肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆等）。需要注意的是，不要过量摄入蛋白质，过量摄入可能会加重肾脏负担。

2. 碳水化合物：能量的来源

碳水化合物是人体主要的能量来源，为高强度训练提供能量支持。训练后补充足够的碳水化合物，可以帮助恢复肌糖原，促进肌肉的生长和修复。建议每天摄入量根据个人训练强度和目标而定，一般建议占总热量的40-60%。优质碳水化合物来源包括：糙米、燕麦、土豆、红薯、全麦面包等。尽量选择低血糖指数的碳水化合物，避免血糖波动过大。

3. 脂肪：重要的能量来源和营养物质

脂肪也是重要的能量来源，同时也是一些重要激素合成的必需物质。健康的脂肪摄入有利于激素水平的维持，促进肌肉生长。建议每天摄入量占总热量的20-30%。优质脂肪来源包括：坚果、亚麻籽、橄榄油、三文鱼等。应尽量避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

二、增肌饮食的具体安排

为了最大限度地促进肌肉生长，建议将每日的营养摄入分配到多餐中，例如，可以安排 5-6 餐，每餐都包含蛋白质、碳水化合物和脂肪。这有助于维持稳定的血糖水平，并为肌肉提供持续的营养供应。

1. 训练前饮食：训练前1-2小时，摄入一些易消化的碳水化合物，例如香蕉、燕麦粥等，提供训练所需的能量。

2. 训练后饮食：训练后30-60分钟内，这是肌肉蛋白质合成最活跃的时期，应该摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，例如鸡胸肉+糙米、蛋白粉+香蕉等，补充能量和促进肌肉修复。

3. 其他餐次：其他餐次应该保证足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，均衡营养，例如，午餐可以吃鸡胸肉沙拉，晚餐可以吃鱼类和蔬菜。

三、增肌饮食中的注意事项

1. 计算卡路里：增肌需要能量盈余，即摄入的卡路里要高于消耗的卡路里。可以使用卡路里计算器来估算每日所需卡路里，并根据自身情况进行调整。

2. 充足的水分：每天喝足够的水分，有助于新陈代谢和营养物质的运输。

3. 避免过度加工食品：尽量避免摄入高糖、高盐、高脂肪的加工食品，这些食物不利于健康，也难以促进增肌。

4. 规律饮食：规律的饮食习惯非常重要，不要暴饮暴食或节食。