健身长拳：动作大全295

健身长拳是中国传统武术中的一种套路，以其舒展的动作和健身效果而闻名。它的动作系统包括了拳、脚、身、法、步等多个环节，每一式动作都蕴含着丰富的内涵和健身价值。## 预备式

1. 自然站立，双脚与肩同宽，脚尖略外八字，膝关节微屈。
2. 双手自然下垂，掌心向前，指尖触于大腿外侧。## 上肢动作


冲拳

1. 右拳从腰间沿身体中线向前冲出，拳心向上，指尖朝前。
2. 左拳随后同法向前冲出，两拳交替进行。

勾拳

1. 右拳从腰间向身体左侧横钩，拳心向内，指尖朝上。
2. 左拳随后同法向身体右侧横钩，两拳交替进行。

撩拳

1. 右拳从腰间向上撩起，拳心向外，指尖向上。
2. 左拳随后同法向上撩起，两拳交替进行。

劈拳

1. 右拳从腰间向正前方劈出，拳心向下，指尖朝后。
2. 左拳随后同法向正前方劈出，两拳交替进行。

摆拳

1. 右拳从胸前向身体右侧摆出，拳心向后，指尖朝上。
2. 左拳随后同法向身体左侧摆出，两拳交替进行。## 下肢动作


马步

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖外八字，膝关节弯曲，大腿与地面平行。
2. 身体重心下沉，臀部后坐，背部挺直。

弓步

1. 右脚向前迈一大步，脚尖朝前，膝关节弯曲，小腿与地面垂直。
2. 左腿向后伸直，脚尖点地，膝关节微屈。

虚步

1. 右脚向前迈一小步，脚尖朝前，膝关节微屈。
2. 左腿向后伸直，脚尖点地，膝关节伸直。

撤步

1. 右脚向后退一大步，脚尖朝前，膝关节弯曲，小腿与地面垂直。
2. 左腿向前伸直，脚尖点地，膝关节微屈。

蹦步

1. 双脚同时蹬地起跳，身体向上拔起。
2. 落地时双脚并拢，膝关节弯曲。## 身法动作


闪躲

1. 头部向左或向右闪躲，同时身体向相反方向移动。
2. 闪躲时身体重心保持稳定，动作迅捷。

腾挪

1. 双脚交替蹬地起跳，身体向上腾起。
2. 落地时双脚同时着地，身体重心保持稳定。

跌扑

1. 单腿或双腿向后或向侧方跌扑，身体快速下落。
2. 跌扑时身体重心保持稳定，动作协调。## 步法动作


前进步

1. 右脚向前迈一步，脚尖朝前，膝关节微屈。
2. 左脚随后同法向前迈一步，两腿交替进行。

后退步

1. 右脚向后迈一步，脚尖朝后，膝关节微屈。
2. 左脚随后同法向后迈一步，两腿交替进行。

侧进步

1. 右脚向右侧迈一步，脚尖朝右侧，膝关节微屈。
2. 左脚随后同法向右侧迈一步，两腿交替进行。

侧退步

1. 右脚向右侧迈一步，脚尖朝右侧，膝关节微屈。
2. 左脚随后同法向左侧迈一步，两腿交替进行。

交叉步

1. 右脚向左前方踏出一大步，脚尖朝前，膝关节弯曲。
2. 左脚向右后方踏出一大步，脚尖朝后，膝关节弯曲。

2024-12-10

上一篇：健身老人：安全有效动作图片指南

下一篇：健身中的拉背动作：全面指南