一周健身打卡方法图片指南18

保持规律的健身计划对于维持健康和幸福至关重要。但是，如果没有一个明确的目标和方法，坚持健身计划可能会很困难。为了帮助您实现健身目标，我们整理了这份一周健身打卡方法图片指南，其中包含每天的详细健身计划和便捷的打卡图表，让您轻松跟踪自己的进度。

第一天：胸部和三头肌* 卧推：３组，每组１２次
* 上斜卧推：３组，每组１２次
* 哑铃飞鸟：３组，每组15次
* 三头肌下压：３组，每组15次
* 绳索三头肌伸展：３组，每组15次

第二天：背部和二头肌* 杠铃划船：３组，每组１２次
* 引体向上：３组，每组１２次
* 哑铃划船：３组，每组15次
* 哑铃弯举：３组，每组15次
* 锤式弯举：３组，每组15次

第三天：腿部和大腿后侧肌群* 杠铃深蹲：３组，每组１２次
* 腿推：３组，每组１２次
* 腿弯举：３组，每组15次
* 臀桥：３组，每组15次
* 小腿提踵：３组，每组15次

第四天：休息利用这一天休息，为接下来的锻炼做准备。

第五天：肩部和核心肌群* 肩上推举：３组，每组１２次
* 侧平举：３组，每组15次
* 前平举：３组，每组15次
* 平板支撑：３组，每组30秒
* 俄罗斯转体：３组，每组30次

第六天：腹部和有氧运动* 卷腹：３组，每组２０次
* 侧卷腹：３组，每组２０次
* 反向卷腹：３组，每组２０次
* 有氧运动（例如跑步、骑自行车或游泳）：３０分钟

第七天：休息好好休息，为下周的健身计划做好准备。

打卡图表为了轻松跟踪您的进度，使用以下打卡图表：
| 日期 | 胸部/三头肌 | 背部/二头肌 | 腿部/大腿后侧肌群 | 休息 | 肩部/核心肌群 | 腹部/有氧运动 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 星期一 | √ | | | | | |
| 星期二 | | √ | | | | |
| 星期三 | | | √ | | | |
| 星期四 | | | | √ | | |
| 星期五 | | | | | √ | |
| 星期六 | | | | | | √ |
| 星期日 | | | | | | √ |

提示：* 循序渐进地增加重量和次数。
* 每组运动之间休息 30-60 秒。
* 充分热身和放松。
* 保持水分。
* 与训练有素的专业人士一起锻炼以确保正确的姿势和避免受伤。
* 聆听您的身体并根据需要休息。
* 保持耐心和一致性，您会看到结果的！

2024-12-06

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