科学健身：男版训练方法图片大全180

健身对于男性而言，不仅可以塑造强健体魄，还能提升自信和整体健康水平。为了帮助男性科学有效地健身，这里特推出「男版训练方法图片大全」，详细图解各种针对不同部位的训练动作，指导你打造理想身材。

胸部训练

卧推：平躺在平凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃推起至胸前，再慢慢放下。
上斜卧推：调整座椅成上斜角度，其他动作与卧推相同。
下斜卧推：调整座椅成下斜角度，其他动作与卧推相同。
飞鸟：坐在器械上，双手握住把手，向两侧展开，再向胸前合拢。

背部训练

引体向上：双手握住单杠，向上引体，直到下巴越过单杠。
划船：坐在器械上，双手握住把手，向胸前划动。
反握杠铃划船：反握杠铃，弯腰，将杠铃向腹部划动。
高位下拉：坐在器械上，双手握住把手，向下拉动，直到把手触及胸前。

腿部训练

深蹲：双脚与肩同宽，下蹲，直至大腿与地面平行，再向上起身。
腿举：坐在腿举器械上，将杠铃推离身体，再慢慢放下。
腿屈伸：坐在腿屈伸器械上，将杠杆向大腿方向拉动，再慢慢伸直。
小腿提踵：站立，将脚后跟提起，再慢慢放下。

手臂训练

二头弯举：双手握住哑铃或杠铃，向上弯举，直至二头肌收缩。
三头下压：坐在器械上，双手握住把手，向下压动，直至三头肌收缩。
哑铃飞鸟：躺平，双手各握住一个哑铃，向两侧展开，再向胸前合拢。
杠铃弯举：双手握住杠铃，向上弯举，直至肱二头肌收缩。

核心训练

平板支撑：双手撑地，身体与地面平行，保持这个姿势。
仰卧起坐：仰卧，双脚抬起，双手抱头，向上卷腹，再慢慢放下。
侧平板支撑：侧卧，用一只手支撑身体，另一只手放在腰上，保持这个姿势。
俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬起，身体向左右转动。

训练建议* 每周进行 2-3 次训练，每次 1-1.5 小时。
* 每项动作进行 3-4 组，每组 10-12 次。
* 组间休息 1-2 分钟。
* 循序渐进，逐渐增加重量或次数。
* 训练前进行热身，训练后进行拉伸。
* 搭配均衡的饮食，以支持肌肉生长和恢复。
* 注意倾听身体的信号，不要过度训练。

2024-12-06

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