平腹健身，小空间也能轻松搞定！103

现代生活中，久坐不动已成为常态，小肚腩也成为都市人的烦恼。想要拥有平坦的小腹，不必去健身房挥洒汗水，在家中利用有限的空间，也能轻松实现减腹目标。下面就为大家推荐几组简单易行的室内平小腹健身动作，帮助大家告别小肚腩，重塑紧致腹肌。

动作一：平板支撑

俯卧在地上，手肘撑地，与肩同宽，双脚并拢。
保持身体呈一条直线，核心收紧，臀部不要下垂。
坚持该姿势 30-60 秒，休息 15 秒。
重复 10-15 次，循序渐进增加时长。

要点：动作过程中保持身体稳定，避免腰部下塌或耸肩。

动作二：卷腹

仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
双手抱头，下背部贴紧垫子。
利用腹部力量，将上半身抬起至肩胛骨离地，不要完全坐起。
慢慢放下，不要让腰部离开垫子。
重复 15-20 次，休息 15 秒。
循序渐进增加次数和组数。

要点：动作过程中保持下巴回收，避免颈部受力。

动作三：俄罗斯转体

坐在地上，双膝弯曲，双脚离地。
双手抱拳，置于胸前。
核心收紧，背部略微后仰，保持身体稳定。
利用腰腹力量，将身体向一侧转动，同时双手触地。
控制住身体，缓慢转回原位，重复另一侧。
每侧重复 10-15 次，休息 15 秒。

要点：动作过程中保持双腿离地，背部不要拱起。

动作四：侧平板支撑

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直。
一只手肘撑地，与肩同宽，另一只手放在腰上。
身体呈一条直线，核心收紧，臀部不要下垂。
保持该姿势 30-60 秒，休息 15 秒。
重复 10-15 次，换另一侧进行。

要点：动作过程中保持身体稳定，避免侧腰部下塌或耸肩。

动作五：高抬腿

站立，双脚分开与肩同宽。
双臂自然下垂，核心收紧。
抬起一条腿，膝盖弯曲至 90 度。
缓慢放下，不要让脚尖触地。
重复另一条腿，每条腿重复 15-20 次。
循序渐进增加次数和组数。

要点：动作过程中保持身体稳定，避免左右摇晃。

结语

坚持这些室内平小腹健身动作，并结合健康饮食和规律作息，能够有效改善腹部脂肪堆积，塑造紧致平坦的小腹。切记动作标准，循序渐进，持之以恒地锻炼，相信大家都能拥有令人羡慕的腹肌线。

2024-12-06

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