健身入门必备：常见健身动作指南136

对于初入健身领域的人来说，了解正确的健身动作至关重要。以下是一份常见健身动作指南，涵盖了不同身体部位的锻炼，帮助你安全高效地健身。

上半身：

胸部：

卧推：平躺在长凳上，将杠铃从胸上推至头部上方，再慢慢下放至胸部。
飞鸟：坐在长凳上，手持哑铃置于体侧，向外展开后再收拢。

背部：

划船：握住单杠或绳索，向胸部拉动重量，再放回起始位置。
硬拉：站立双脚与肩同宽，弯腰抓住杠铃，向后拉动重量至直立，再放下。

肩部：

过头推举：站立双脚与肩同宽，双手握住哑铃置于肩部，向上推举至头顶上方，再放下。
侧平举：站立或坐在长凳上，双手持哑铃置于体侧，侧向抬起至肩部高度，再放下。

下半身：

腿部：

深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲至大腿与地面平行，再起身。
腿推：坐在腿推器上，用腿部推动杠铃至直腿位置，再放下。

臀部：

臀桥：仰卧在长凳上，双脚平放在地上，挺髋至臀部与身体成一条直线，再放下。
后踢腿：双脚与肩同宽站立，单腿向后抬起至臀部高度，再放下。

核心：
平板支撑：肘部撑地，身体呈一条直线，保持20-60秒。
仰卧起坐：仰卧床上， 双手交叉置于胸前，收缩腹肌抬起头部和肩膀，再放下。

注意事项：* 在开始任何健身计划之前，务必咨询医疗保健专业人士。
* 选择适合自己能力的动作，并从轻重量开始。
* 在一个动作上停留1-3组，每组完成10-15次。
* 每组动作之间休息1-2分钟。
* 呼吸时在动作的向上或向后阶段呼气，向下或向前阶段吸气。
* 专注于正确的动作，而不是数量。
* 如果你感到疼痛或不适，请立即停止并寻求医疗帮助。

2024-12-06

---

上一篇：平腹健身，小空间也能轻松搞定！

下一篇：正确健身动作视频：避免受伤，收获最大效果