健身练腿的正确姿势图解120

练腿是健身中非常重要的一部分，可以提高下肢力量、增强爆发力，还有助于全身肌肉的协调和平衡。下面是几个常见练腿动作的正确姿势图解，供大家参考学习。

1. 杠铃深蹲

动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖微外展。
杠铃置于肩部后方，双手握杠，肩宽握距。
下蹲时，臀部向后坐，大腿与地面平行。
保持背部挺直，核心收紧。
起身时，臀部发力，还原至起始位置。

2. 史密斯腿推

动作要领：

调整座椅高度，使 thighs 与小腿成 90 度夹角。
双脚平放在踏板上，与肩同宽。
握住把手，稳定身体。
向后推腿，膝盖伸直。
保持核心收紧，臀部不要离开座椅。

3. 腿屈伸

动作要领：

座椅调整到合适的高度，使 thighs 与小腿成 90 度夹角。
双脚平放在踏板上，与臀同宽。
抓住把手，稳定身体。
弯曲膝盖，向后屈腿。
保持核心收紧，腰部贴紧座椅。

4. 腿弯举

动作要领：

调整座椅高度，使 thighs 与小腿成 90 度夹角。
仰卧在座椅上，双脚平放在踏板上，与臀同宽。
抓住把手，稳定身体。
弯曲膝盖， 向上卷腿。
保持核心收紧，腰部贴紧座椅。

5. 箭步蹲

动作要领：

双脚与肩同宽站立，双手叉腰。
迈出一步，右脚向前，左脚向后。
弯曲膝盖，下蹲，直到大腿与地面平行。
保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
起身，还原至起始位置。

6. 哑铃弓步

动作要领：

双手各持一个哑铃，与肩同宽握距。
迈出一步，右脚向前，左脚向后。
弯曲膝盖，下蹲，直到大腿与地面平行。
保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
起身，还原至起始位置。

注意事项

进行练腿动作时，需要注意以下事项：
选择合适的重量，循序渐进地增加重量。
动作标准，避免使用借力。
保持呼吸均匀，吐气时用力。
热身充分，放松到位。
如有不适，立即停止练习，咨询专业人士。

通过正确地进行练腿动作，可以有效提高下肢力量、增强爆发力，塑造完美腿部线条，提升整体健身水平。

2024-11-25

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