健身新手必看：增脂增肌的科学顺序与方法8

很多健身新手都渴望拥有完美的身材，但往往陷入增肌增脂顺序的迷茫之中。许多人一上来就盲目追求增肌，结果却事倍功半，甚至可能因为营养不足而导致身体健康受损。事实上，对于大部分新手，特别是体脂率较低的朋友，更科学的路径应该是先增脂，再增肌。

为什么先增脂再增肌更科学呢？这主要基于以下几个原因：

1. 基础代谢率与能量供应: 肌肉的生长需要足够的能量和营养物质作支撑。体脂率过低意味着身体储存的能量不足，即使你进行了高强度的训练，身体也可能无法有效合成新的肌肉组织。相反，它会优先分解肌肉组织来提供能量，导致训练效果大打折扣，甚至出现肌肉流失的情况。而适当的体脂率可以为肌肉的生长提供足够的能量储备，并保证身体各项机能的正常运作。 你需要足够的能量才能支持高强度的训练，而足够的体脂率是保证你拥有充沛能量的基础。

2. 激素水平的平衡: 增肌过程需要睾酮、生长激素等多种激素的参与。而低体脂率会影响这些激素的分泌，降低肌肉的合成效率。适当的体脂率可以维持激素水平的平衡，从而促进肌肉的生长。 过低的体脂率甚至会导致睾酮水平下降，这会直接影响到你的增肌效果，甚至影响到你的健康。

3. 训练强度与恢复能力: 增肌训练通常强度较高，对身体的恢复能力要求也比较高。低体脂率下，身体的恢复能力较弱，容易出现过度训练、肌肉损伤等问题。而适当的体脂率可以提高身体的恢复能力，让你的肌肉有更多时间进行修复和生长。

4. 心理状态与训练坚持: 低体脂率可能导致身体疲劳、精神萎靡等问题，影响训练的积极性和坚持性。适当的体脂率可以提升你的精神状态，让你更有动力坚持健身计划，最终达到理想的增肌效果。 健身是一个长期坚持的过程，良好的精神状态至关重要。

那么，如何进行科学的增脂和增肌呢？

增脂阶段:

目标：将体脂率提升到一个健康水平（通常建议男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右，具体数值需根据个人情况调整）。

方法：
合理膳食： 增加每日卡路里摄入，重点关注优质碳水化合物（例如糙米、燕麦、土豆）、健康脂肪（例如坚果、橄榄油、牛油果）和优质蛋白质（例如鸡胸肉、鱼肉、豆制品）的摄入。 不要过度依赖高糖高脂的垃圾食品。
规律训练： 进行中等强度的力量训练，每周3-4次，每次60-90分钟，同时配合一些有氧运动，例如慢跑、游泳等，每周2-3次，每次30-45分钟，帮助提高身体的基础代谢率。
充足睡眠： 保证每天7-8小时高质量的睡眠，有助于身体恢复和激素分泌。
监控体脂率： 定期测量体脂率，根据实际情况调整饮食和训练计划。

增肌阶段:

目标：在维持健康体脂率的基础上，增加肌肉量。

方法：
提升训练强度： 增加训练重量、组数、次数，并加入更具挑战性的训练动作。
保证足够的蛋白质摄入： 每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，以满足肌肉生长的需求。
维持卡路里盈余： 保持略微高于基础代谢率的卡路里摄入，为肌肉生长提供足够的能量。
循序渐进： 避免过度训练，给肌肉充足的恢复时间。
持续监控： 持续关注自己的训练进度和身体变化，及时调整训练计划。

需要注意的是，增脂和增肌并非完全独立的两个阶段，而是可以交替进行的。在增肌阶段，如果发现体脂率下降过快，可以适当增加卡路里摄入；如果体脂率上升过快，则可以适当减少卡路里摄入。总而言之，关键在于找到适合自己的节奏，循序渐进，持之以恒。

最后，建议新手在进行健身训练之前，咨询专业的健身教练或营养师，制定适合自己的个性化训练和饮食计划，避免走弯路，安全有效地达到自己的健身目标。

2025-06-04

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