增肌健身餐一周食谱：7天高效增肌计划204

想要增肌？光靠健身房挥汗如雨还不够，科学的饮食是关键！很多健身爱好者苦于没有时间准备健身餐，又担心外卖和不健康的饮食影响训练成果。所以，今天就为大家带来一份详细的增肌健身餐一周备餐食谱，帮你轻松搞定7天营养均衡的增肌计划！这份食谱注重高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的摄入，并兼顾美味和便捷，即使是时间有限的上班族也能轻松操作。

备餐关键：在开始之前，请根据自身体重、训练强度和目标增肌量调整食谱中的分量。建议先计算每日所需的卡路里和宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），然后根据这个目标来调整食材的比例。 你可以使用一些在线计算器来帮助你计算。

一周食谱 (每日卡路里约2500-3000kcal, 蛋白质150-200g，可根据个人情况调整)：

星期一：
早餐 (约450kcal)：燕麦粥 (50g燕麦+200ml牛奶)+一个鸡蛋+香蕉一个
午餐 (约700kcal)：鸡胸肉150g (水煮或煎)+糙米饭150g+西兰花100g+少许橄榄油
晚餐 (约650kcal)： 牛肉100g (瘦牛肉)+土豆150g(烤)+青豆100g+少许黑胡椒
加餐 (约700kcal)： 蛋白粉一杯 (根据自身需求)+全麦面包一片+花生酱适量

星期二：
早餐 (约400kcal)： 希腊酸奶200g + 坚果一小把 + 蓝莓适量
午餐 (约750kcal)： 三文鱼120g (清蒸)+糙米饭150g+菠菜100g
晚餐 (约600kcal)： 鸡胸肉沙拉 (150g鸡胸肉丝+各种蔬菜+橄榄油醋汁)
加餐 (约750kcal)： 鸡胸肉片 (100g)+ 全麦吐司两片

星期三：
早餐 (约450kcal)： 鸡蛋两个 (煎或煮)+全麦面包一片+ 牛油果1/4个
午餐 (约700kcal)： 牛肉100g (瘦牛肉，炒)+糙米饭100g+胡萝卜100g
晚餐 (约650kcal)： 金枪鱼罐头1个(低钠)+糙米饭150g+西红柿1个
加餐 (约700kcal)： 蛋白粉一杯 (根据自身需求)+香蕉一个+杏仁一小把

星期四：
早餐 (约400kcal)： 燕麦粥 (50g燕麦+200ml牛奶)+蛋白粉一杯(根据自身需求)
午餐 (约750kcal)： 鸡胸肉150g (水煮)+土豆150g(蒸)+花椰菜100g
晚餐 (约600kcal)： 虾150g (清蒸)+糙米饭100g+芦笋100g
加餐 (约750kcal)： 希腊酸奶200g+水果 (苹果或梨)

星期五：
早餐 (约450kcal)： 鸡蛋两个 (水煮)+全麦面包一片+花生酱适量
午餐 (约700kcal)： 牛肉100g (瘦牛肉，煎)+红薯150g+青椒100g
晚餐 (约650kcal)： 鸡胸肉150g (烤)+糙米饭150g+混合蔬菜
加餐 (约700kcal)： 蛋白粉一杯 (根据自身需求)+香蕉一个

星期六：
早餐 (约400kcal)： 希腊酸奶200g + 坚果一小把 + 水果 (草莓或蓝莓)
午餐 (约750kcal)： 三文鱼120g (烤)+糙米饭100g+西兰花100g
晚餐 (约600kcal)： 鸡胸肉沙拉 (150g鸡胸肉丝+各种蔬菜+橄榄油醋汁)
加餐 (约750kcal)： 全麦面包两片+鸡胸肉片(100g)

星期日：
早餐 (约450kcal)： 鸡蛋两个 (煎或煮)+全麦面包一片+ 牛油果1/4个
午餐 (约700kcal)： 牛肉100g (瘦牛肉，炒)+糙米饭100g+西蓝花100g
晚餐 (约650kcal)： 鸡胸肉150g (水煮)+红薯150g+青豆100g
加餐 (约700kcal)： 蛋白粉一杯 (根据自身需求)+水果 (苹果或橙子)

注意事项：
多喝水，保持充足的水分摄入。
选择低脂、低钠的食材。
根据自身情况调整食谱中的分量和食材。
注意食物多样化，避免营养不良。
可以根据自己的口味调整烹饪方式，例如水煮、清蒸、烤、煎等。
如有任何健康问题，请咨询专业医生或营养师。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。良好的饮食习惯和规律的训练相结合才能取得最佳效果。希望这份食谱能帮助你更快地达到增肌目标！

2025-06-01

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