小白健身增肌指南：12周循序渐进增肌计划175

欢迎来到小白健身增肌课程！很多新手朋友对健身增肌充满渴望，却又不知从何入手，担心受伤，或者效果不佳。这篇文章将带你循序渐进地了解增肌的原理，制定一个安全有效的12周计划，帮助你开启增肌之旅。

第一阶段：基础准备 (1-4周)

这个阶段的重点是建立良好的健身习惯，学习正确的动作技巧，避免受伤。你不需要追求重量，而是注重感受肌肉的收缩和拉伸。每周训练3次，每次训练时间控制在45-60分钟。

训练计划：
第一天：上半身

卧推 (杠铃或哑铃)：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
哑铃肩推：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组10-15次
俯卧撑：3组，尽可能多


第二天：下半身

深蹲 (杠铃或自重)：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次


第三天：休息或轻度有氧运动 (例如慢跑30分钟)

注意事项：
选择合适的重量，能够保证动作标准完成所有组数和次数。
动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
充分热身，拉伸肌肉。
注意休息，让肌肉得到充分的恢复。
摄入足够的蛋白质，促进肌肉生长。(建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重)

第二阶段：增肌阶段 (5-8周)

这个阶段你需要逐渐增加训练重量和训练强度。可以尝试增加每组的次数，或者增加组数。同时，可以加入一些更具有挑战性的动作。

训练计划：(在第一阶段的基础上进行调整)
增加每组的次数，例如从8-12次增加到10-15次。
增加组数，例如从3组增加到4组。
增加训练重量，但确保动作仍然标准。
可以尝试加入一些更具有挑战性的动作，例如硬拉、引体向上等。
保持每周3次训练。

第三阶段：强化阶段 (9-12周)

这个阶段你需要继续提高训练强度和训练量，可以尝试更高级的训练方法，例如超级组、递减组等。同时，你需要注意调整训练计划，避免过度训练。

训练计划：(在第二阶段的基础上进行调整)
尝试超级组或递减组等高级训练方法。
可以增加训练频率，例如每周训练4次。
注意休息和恢复，避免过度训练。
可以调整训练计划，例如调整训练顺序或加入新的动作。

饮食建议：

增肌的关键在于合理的饮食，你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，碳水化合物占总热量的50-60%，脂肪占总热量的20-30%。

补充剂：

一些补充剂可以帮助你更好地增肌，例如蛋白质粉、肌酸等。但是，补充剂并不是必需的，健康的饮食才是增肌的基础。

重要提示：
循序渐进，不要操之过急。
注意休息和恢复，避免过度训练。
保持良好的饮食习惯。
如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生。

记住，增肌是一个漫长的过程，需要坚持不懈的努力。希望这份小白健身增肌课程能够帮助你开启你的增肌之旅！祝你增肌成功！

2025-05-30

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