一周增肌健身计划表：新手入门及进阶指南285

想要增肌？别再迷茫了！这份精心设计的健身一周锻炼增肌计划表，将帮助你循序渐进地构建肌肉，无论你是新手小白还是有一定基础的健身爱好者，都能从中获益。记住，健身是一个长期过程，坚持才是关键！

一、计划原则：

这份计划表遵循渐进超负荷原则，即逐渐增加训练重量、组数或次数，以持续刺激肌肉生长。同时，也注重肌肉群的均衡发展，避免局部肌肉过度发达而造成肌肉不平衡。此外，充足的休息和营养摄入也是增肌的关键，千万不可忽视。

二、新手计划 (第一周-第四周)：

新手计划以掌握正确的动作要领和适应训练强度为主，避免受伤。每周进行三次全身训练，每次训练时间控制在45-60分钟内。以下是一周的具体安排：

星期一：上半身训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
哑铃肩推：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组10-15次
哑铃臂屈伸：3组，每组10-15次

星期三：下半身训练
深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
硬拉 (罗马尼亚式硬拉)：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组12-15次
小腿提踵：3组，每组15-20次

星期五：全身训练 (较轻重量，注重动作规范)
俯卧撑：3组，尽可能多次数
引体向上 (辅助引体向上或负重引体向上)：3组，尽可能多次数
平板支撑：3组，每组保持30-60秒
卷腹：3组，每组15-20次

注意：每组之间休息60-90秒。选择适合自己的重量，保证动作规范，避免受伤。如有不适，应立即停止训练。

三、进阶计划 (第五周以后)：

当你能轻松完成新手计划后，可以逐渐增加训练重量、组数或次数，或者选择更具挑战性的动作。可以考虑采用不同的训练计划，例如上肢/下肢分化训练，或者采用更高强度的训练方法，例如超级组、循环训练等。以下是一些进阶建议：

1. 增加训练重量：当你能轻松完成规定次数后，在下一次训练中增加5-10%的重量。

2. 增加训练组数：每组完成的次数不变，增加一到两组。

3. 增加训练次数：每组的重量不变，增加一到两次。

4. 改变训练计划：尝试不同的训练计划，例如上肢/下肢分化训练，或者采用更高强度的训练方法，例如超级组、循环训练等。

5. 加入更多复合动作：复合动作可以更好地刺激肌肉生长，例如深蹲、硬拉、卧推等。

四、饮食与休息：

增肌需要充足的蛋白质摄入，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。此外，还需要摄入足够的碳水化合物和健康的脂肪，以提供能量和维持身体机能。保证每天充足的睡眠，一般建议7-9小时，有助于肌肉修复和生长。

五、注意事项：

1. 在开始任何健身计划之前，请咨询医生或专业健身教练，了解自己的身体状况是否适合进行高强度训练。

2. 正确的训练姿势非常重要，避免受伤。如有不确定，请咨询专业人士。

3. 循序渐进，不要操之过急。增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。

4. 保持积极的心态，享受训练过程。

5. 定期评估训练效果，根据自身情况调整训练计划。

记住，这份计划表只是一个参考，你需要根据自身情况进行调整。坚持锻炼，合理饮食，充分休息，你一定能够拥有理想的身材！祝你健身愉快！

2025-05-30

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