在家一周增肌健身计划表：高效增肌的居家训练方案234

增肌，一直是许多健身爱好者追求的目标。然而，繁忙的工作和生活节奏常常让人难以坚持去健身房。别担心！其实在家也能有效增肌，只要你制定一个科学合理的计划并坚持执行。这份在家一周增肌健身计划表，将为你提供一个高效的居家训练方案，帮助你安全有效地提升肌肉维度和力量。

计划原则：循序渐进，安全第一

本计划表适合有一定健身基础的人群，如果你是健身新手，建议先进行基础的体能训练，逐步提高训练强度。计划中强调循序渐进的原则，避免过度训练导致肌肉损伤。在进行任何训练前，务必做好热身运动，例如：原地慢跑、高抬腿、开合跳等，持续5-10分钟。训练结束后也要进行拉伸放松，帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。

所需器材：

本计划不需要复杂的健身器材，你只需要一些简单的器材就能完成训练，例如：哑铃（可根据自身情况选择重量）、弹力带、瑜伽垫等。如果没有哑铃，可以使用矿泉水瓶装满水代替，或者利用自身体重进行训练。

一周训练计划表：

(以下计划表中，组数指的是完成该动作的次数，次数指的是每个动作重复的次数，休息时间为组间休息时间)

第一天：上肢训练
俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数（力竭）
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
哑铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃锤式弯举：3组，每组10-15次
引体向上（可借助弹力带辅助）：3组，每组尽可能多的次数

休息时间：每组之间休息60-90秒。

第二天：腿部和核心训练
深蹲：3组，每组8-12次
弓步蹲：3组，每组10-15次/腿
提踵：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组保持30-60秒
卷腹：3组，每组15-20次
俄罗斯转体：3组，每组15-20次

休息时间：每组之间休息60-90秒。

第三天：休息或轻度活动

例如：慢跑、瑜伽、游泳等，帮助肌肉恢复。

第四天：上肢训练（与第一天略有不同）
窄距俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数
哑铃卧推（重量可略微增加）：3组，每组6-10次
哑铃侧平举：3组，每组10-15次
哑铃反向弯举：3组，每组8-12次
绳索划船（可使用弹力带代替）：3组，每组10-15次

休息时间：每组之间休息60-90秒。

第五天：腿部和核心训练（与第二天略有不同）
保加利亚深蹲：3组，每组10-15次/腿
单腿硬拉：3组，每组8-12次/腿
臀桥：3组，每组15-20次
侧平板支撑：3组，每组30-60秒/侧
仰卧举腿：3组，每组15-20次

休息时间：每组之间休息60-90秒。

第六天：休息或轻度活动

例如：慢跑、瑜伽、游泳等，帮助肌肉恢复。

第七天：完全休息

让你的身体得到充分的休息和恢复，为下一周的训练做好准备。

注意事项：
饮食方面，要保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉生长。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重蛋白质。
充足的睡眠对于肌肉恢复至关重要，建议每天睡7-8小时。
根据自身情况调整训练强度和重量，不要逞强。
如果感到身体不适，请立即停止训练，并咨询医生或专业人士。
坚持是关键，只有坚持不懈地训练，才能看到明显的增肌效果。

记住，这只是一个参考计划，你需要根据自身情况进行调整。建议你根据自己的身体状况和训练进度，逐渐增加训练强度和重量。 保持积极乐观的心态，坚持下去，你一定能够在家高效增肌！

2025-05-29

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