一周增肌健身计划：新手入门及进阶指南40

想要增肌？别被复杂的训练计划吓倒！本文将提供一个简单易行、适合新手的每周增肌训练计划，并包含进阶建议，助你安全有效地达成目标。记住，增肌是一个循序渐进的过程，坚持比速效更重要。

一、训练计划概述

本计划采用上肢下肢分开的训练方式，每周训练四天，分别针对胸部、背部、腿部和肩部/手臂进行锻炼。这可以有效避免过度训练，让肌肉有充分的恢复时间，促进生长。休息日可以进行轻度有氧运动，例如散步，帮助恢复和促进血液循环。

二、每周训练安排

星期一：胸部训练

平卧推举 (Barbell Bench Press): 3组，每组8-12次

哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press): 3组，每组8-12次

杠铃卧推 (Incline Dumbbell Press): 3组，每组8-12次

哑铃飞鸟 (Dumbbell Flye): 3组，每组12-15次

绳索夹胸 (Cable Crossover): 3组，每组12-15次

星期二：休息或轻度有氧运动

星期三：背部训练

引体向上 (Pull-ups): 尽可能多组，每组做到力竭 (根据自身情况调整，可使用辅助器械)

杠铃划船 (Barbell Rows): 3组，每组8-12次

哑铃划船 (Dumbbell Rows): 3组，每组8-12次

俯身杠铃划船 (Bent-Over Barbell Rows): 3组，每组8-12次

绳索下拉 (Lat Pulldowns): 3组，每组12-15次

星期四：休息或轻度有氧运动

星期五：腿部训练

深蹲 (Squats): 3组，每组8-12次

腿举 (Leg Press): 3组，每组10-15次

保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats): 3组，每组10-12次/腿

腿弯举 (Hamstring Curls): 3组，每组12-15次

提踵 (Calf Raises): 3组，每组15-20次

星期六：肩部和手臂训练

肩部推举 (Overhead Press): 3组，每组8-12次

哑铃侧平举 (Lateral Raises): 3组，每组12-15次

哑铃前平举 (Front Raises): 3组，每组12-15次

杠铃弯举 (Barbell Curls): 3组，每组8-12次

哑铃锤式弯举 (Hammer Curls): 3组，每组12-15次

绳索下压 (Triceps Pushdowns): 3组，每组12-15次

星期日：完全休息

三、重要提示

1. 热身: 每一次训练前必须进行至少10分钟的热身，例如简单的伸展运动和低强度有氧运动，以提高肌肉温度和血液循环，减少受伤风险。

2. 组间休息: 每组练习之间休息60-90秒，让肌肉得到充分的恢复。

3. 正确姿势: 正确的姿势是避免受伤的关键，如有需要，请参考专业人士的指导视频或寻求专业教练的帮助。

4. 循序渐进: 不要一开始就追求大重量，先从轻重量开始，逐渐增加重量和组数。 关注肌肉的感受，而不是单纯追求完成次数。

5. 营养补充: 增肌需要足够的蛋白质摄入，建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。 此外，还要保证足够的碳水化合物和健康的脂肪摄入，为训练提供能量。

6. 充足睡眠: 睡眠是肌肉恢复和生长的重要环节，保证每天至少7-8小时的睡眠。

7. 聆听身体: 如果感到疼痛，请立即停止训练，并休息。 不要硬撑。

8. 进阶建议: 当这个计划对你来说变得轻松时，可以考虑增加重量、组数、或者改变练习的顺序。 也可以考虑加入更具挑战性的练习，例如负重引体向上或深蹲跳。

四、结语

记住，增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和正确的训练方法。 不要期望一夜之间看到效果，保持耐心，坚持下去，你一定能够看到令人满意的成果！ 希望这个计划能够帮助你开启增肌之旅！

2025-05-26

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