哑铃增肌一周计划：新手入门指南及图解382

想要在家就能练出肌肉？哑铃绝对是你的好伙伴！相比器械健身房，哑铃更灵活、更经济，也更适合新手入门。这篇文章将为你提供一个为期一周的哑铃增肌计划，包含详细的动作图解和注意事项，助你安全有效地开启增肌之旅！

一、计划概述

本计划适合健身新手，每周训练3天，每次训练约45-60分钟。训练日之间至少需要一天的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。计划中主要包含复合动作和孤立动作，全面刺激肌肉生长。请记住，循序渐进是关键，不要操之过急，选择适合自身力量的重量。

二、训练计划安排

以下为一周的训练安排，每个动作都配有图解（因无法在此直接显示图片，请读者自行搜索对应动作的图片进行参考，例如：”哑铃卧推 动作图“）。

第一天：胸部与三头肌
哑铃卧推 (3组，每组8-12次): 平躺在瑜伽垫上，双脚平放地面，握住哑铃，缓慢下放至胸部，然后用力推回起始位置。注意动作全程控制哑铃，避免惯性。
哑铃卧推变式—仰卧飞鸟 (3组，每组10-15次): 动作与哑铃卧推类似，但下放哑铃时，肘关节略微弯曲，感受胸大肌的拉伸。
哑铃臂屈伸 (3组，每组10-15次): 坐在椅子边缘，双手握住哑铃，肘部靠近身体，缓慢下放哑铃，然后用力伸直手臂。
哑铃过头臂屈伸 (3组，每组10-15次): 直立，双手握住哑铃，手臂伸直过头顶，然后缓慢下放哑铃至脑后，再用力举起。

第二天：背部与肱二头肌
哑铃划船 (3组，每组8-12次): 身体略微前倾，双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃，背部挺直，然后收缩背部肌肉，将哑铃拉向腹部。
哑铃俯身划船 (3组，每组10-15次): 类似哑铃划船，但身体弯曲程度更大，更能刺激背阔肌。
哑铃弯举 (3组，每组8-12次): 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对，缓慢弯曲肘关节，将哑铃举至胸前。
哑铃锤式弯举 (3组，每组10-15次): 动作与哑铃弯举类似，但掌心相对，更能锻炼肱桡肌。

第三天：腿部与肩部
哑铃深蹲 (3组，每组8-12次): 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起。
哑铃弓步蹲 (3组，每组10-15次/腿): 一只脚向前迈出，然后下蹲至前腿膝盖与脚踝垂直，后腿膝盖距离地面很近，保持身体平衡。
哑铃提踵 (3组，每组15-20次): 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后用脚跟用力向上抬起身体，感受小腿肌肉的收缩。
哑铃肩上推举 (3组，每组8-12次): 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后将哑铃举过头顶。
哑铃侧平举 (3组，每组10-15次): 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后将哑铃侧平举至与肩同高。

三、注意事项
热身： 每次训练前，进行5-10分钟的热身运动，例如：跳绳、原地跑、拉伸等，可以提高训练效果，减少受伤风险。
重量选择： 选择合适的重量非常重要，以能够完成规定次数为准，最后几组应感到肌肉疲劳。不要为了追求重量而牺牲动作的标准性。
呼吸： 动作过程中注意呼吸节奏，用力时呼气，放松时吸气。
动作规范： 关注动作的规范性，避免使用惯性完成动作。如果动作不标准，容易造成肌肉拉伤。
休息： 训练组间休息60-90秒，让肌肉得到充分的恢复。
营养补充： 均衡的饮食和足够的蛋白质摄入对于肌肉生长至关重要。 可以考虑补充蛋白质粉，但要根据自身情况选择。
循序渐进： 不要操之过急，逐渐增加训练重量和次数，避免过度训练造成损伤。
倾听身体： 如果感到任何不适，请立即停止训练，休息或寻求专业人士的帮助。

四、结语

这是一个简单的哑铃增肌一周计划，仅供参考。根据自身情况进行调整，例如，可以根据自己的肌肉水平适当增加训练次数或组数，或者选择更重的哑铃。 记住，坚持才是关键！祝你增肌成功！

2025-05-24

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