徒手增肌一周计划：在家高效练出肌肉351

许多人渴望拥有健美的身材，却苦于没有时间或金钱去健身房。其实，你完全可以利用家里的空间，通过徒手训练达到增肌的目的！这篇文章将为你提供一个为期一周的徒手增肌计划表，并详细讲解每个动作的要领和注意事项，帮助你安全有效地在家中完成增肌目标。

重要提示：在开始任何健身计划之前，请咨询医生或专业健身教练，评估自身的健康状况，确保你适合进行此类训练。这篇文章提供的计划仅供参考，请根据自身情况调整训练强度和次数。 切勿操之过急，循序渐进才是关键！ 感受肌肉的酸痛是正常的，但剧烈疼痛则需要停止训练并休息。

一周徒手增肌计划表：

星期
训练部位
动作
组数
每组次数
休息时间(秒)


星期一
胸部
俯卧撑 (标准、窄距、宽距)
3
10-12
60




钻石俯卧撑
3
8-10
60



肱三头肌
跪姿俯卧撑
3
10-12
60


星期二
腿部
深蹲
3
15-20
60




弓步蹲 (左右腿)
3
12-15 (每腿)
60




提踵
3
15-20
60


星期三
休息或轻度活动 (例如瑜伽、散步)






星期四
背部
引体向上 (如果能做，否则用辅助引体向上或负重引体向上)
3
尽可能多
60




超人式
3
15-20
60



肱二头肌
弓步屈臂
3
12-15 (每侧)
60


星期五
肩部
侧平举 (可用水瓶或其他重物代替)
3
12-15
60




前平举 (可用水瓶或其他重物代替)
3
12-15
60




手肘支撑
3
尽可能保持时间长
60


星期六
核心肌群
平板支撑
3
尽可能保持时间长
60




卷腹
3
15-20
60




俄罗斯转体
3
15-20
60


星期日
休息或轻度活动 (例如瑜伽、散步)

动作详解及注意事项：

俯卧撑：标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑分别锻炼胸肌的不同部位。注意保持身体挺直，不要塌腰。钻石俯卧撑主要锻炼肱三头肌。

深蹲：保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。 可以根据自身情况调整深蹲的幅度。

弓步蹲：注意保持平衡，前后腿的幅度要足够大。

提踵：锻炼小腿肌肉。可以单腿进行，效果更好。

引体向上：这个动作比较困难，如果无法完成，可以尝试辅助引体向上（借助凳子或其他辅助工具）。

超人式：锻炼背部肌肉，注意保持身体挺直。

弓步屈臂：锻炼肱二头肌，注意控制动作幅度，避免借力。

侧平举、前平举：可以使用水瓶或其他重物增加训练强度。注意保持动作的标准性。

平板支撑：保持身体成一条直线，不要塌腰或拱背。

卷腹、俄罗斯转体：控制动作幅度，避免借力。

饮食建议：

增肌需要足够的蛋白质摄入，建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。可以选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等优质蛋白质来源。同时，也要注意摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，为训练提供能量。

最后，记住：坚持才是关键！ 即使一开始效果不明显，也不要放弃。 随着时间的推移，你会逐渐看到自己的进步。 保持积极的心态，享受训练过程，你就能拥有你想要的身材！

2025-05-24

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