一周增肌计划：中级健身达人进阶指南259

健身，是一场持久战，而增肌更是这场战役中的重头戏。许多初学者在完成基础增肌计划后，会渴望更进一步，突破瓶颈，获得更显著的肌肉增长。本篇文章将为各位中级健身爱好者提供一个为期一周的增肌计划，并辅以详细的训练技巧及注意事项，助你安全有效地提升肌肉维度。

什么是中级健身水平？ 在开始计划之前，我们需要明确“中级”的定义。中级健身者通常已经具备一段时间的训练经验（至少6个月以上），对基础的健身动作较为熟悉，能够完成中等重量的训练，并且对自身的肌肉群有一定的认知。 他们已经适应了规律的训练节奏，身体也具备一定的耐受力。 如果你是初学者，或者长期缺乏训练，建议先从基础训练计划开始。

一周增肌计划（中级）： 此计划基于每周四次训练，充分考虑肌肉群的恢复时间，并安排了不同的训练重点，避免过度训练。 请根据自身情况调整重量及组数，以肌肉泵感和力竭为目标，但切勿逞强。

第一天：胸部&三头肌
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
器械夹胸：3组，每组10-15次
窄握卧推：3组，每组10-15次
绳索下压：3组，每组12-15次

第二天：背部&二头肌
引体向上（或下拉）：3组，力竭
杠铃划船：3组，每组8-12次
T杠划船：3组，每组8-12次
坐姿划船：3组，每组10-15次
杠铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组10-15次
锤式弯举：3组，每组12-15次

第三天：腿部&肩部
杠铃深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
保加利亚分腿蹲：3组，每组10-12次（每腿）
腿弯举：3组，每组12-15次
杠铃耸肩：3组，每组12-15次
哑铃侧平举：3组，每组10-15次
哑铃前平举：3组，每组10-15次

第四天：休息或轻度有氧运动 例如慢跑、游泳，时间控制在30分钟以内，以放松身心为主，促进血液循环。

第五天：重复第一天训练

第六天：重复第二天训练

第七天：休息或轻度有氧运动

训练技巧：
控制节奏： 每个动作都应缓慢控制，感受肌肉的收缩和伸展，避免惯性发力。 建议采用2秒的向心收缩和2秒的离心伸展。
力竭原则： 每组训练应尽量做到力竭，但不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。
呼吸配合： 发力时呼气，放松时吸气，有助于提升训练效率。
正确姿势： 正确的姿势是安全有效的关键，如有必要，请咨询专业的健身教练。
循序渐进： 不要操之过急，逐渐增加重量或组数，避免过度训练。

营养补充： 增肌需要充足的蛋白质和卡路里支持。 建议摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克），并通过健康的饮食补充碳水化合物和脂肪。 可以考虑在训练后补充蛋白质粉，促进肌肉修复和生长。

注意事项：
充分休息： 肌肉在休息时才能生长，保证充足的睡眠非常重要。
听从身体信号： 如果感到身体不适，应立即停止训练，并休息调整。
定期评估： 定期评估自己的训练效果，根据实际情况调整训练计划。
避免过度训练： 过度训练会导致肌肉损伤和训练效果下降，要学会适度休息。
寻求专业指导： 如有需要，可以寻求专业健身教练的指导，制定更个性化的训练计划。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。 希望这个计划能够帮助你更上一层楼，在健身的道路上取得更大的进步！ 请记住，安全第一，量力而行。

2025-05-23

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