男士增肌健身计划一周表：科学增肌，安全高效161

许多男士渴望拥有强壮的体魄，练就一身肌肉。然而，增肌并非一蹴而就，需要科学的计划和持之以恒的努力。盲目训练不仅达不到预期效果，甚至可能造成运动损伤。本篇文章将提供一个适合男士的增肌健身计划一周表，并详细讲解各个训练日的重点和注意事项，帮助你安全高效地增肌。

训练原则：在制定计划之前，我们需要明确几个关键的增肌原则：循序渐进、超负荷训练、充分休息、合理营养。循序渐进是指训练强度和负重要逐渐增加，避免身体过度疲劳；超负荷训练指的是要让肌肉感受到一定的压力，才能刺激肌肉生长；充分休息是为了让肌肉得到修复和增长；合理营养则为肌肉提供充足的能量和蛋白质。

一周训练计划：以下计划安排了每周4次力量训练，分别针对不同的肌群，并包含了必要的休息日，让你的肌肉有足够的时间恢复。

第一天：胸部和三头肌

• 平卧哑铃卧推：3组，每组8-12次

• 杠铃卧推：3组，每组8-12次

• 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次

• 窄握杠铃卧推：3组，每组8-12次

• 绳索下压：3组，每组10-15次

• 头顶绳索下压：3组，每组12-15次

第二天：背部和二头肌

• 引体向上：尽可能多组，每组尽可能多次 (可借助辅助器械)

• 杠铃划船：3组，每组8-12次

• 哑铃划船：3组，每组8-12次

• 杠铃弯举：3组，每组8-12次

• 哑铃弯举：3组，每组10-15次

• 锤式弯举：3组，每组10-15次

第三天：腿部和肩部

• 深蹲：3组，每组8-12次

• 腿举：3组，每组10-15次

• 保加利亚分腿蹲：3组，每组10-15次 (每腿)

• 杠铃肩推：3组，每组8-12次

• 哑铃肩推：3组，每组10-15次

• 侧平举：3组，每组12-15次

第四天：休息

第五天：重复第一天训练

第六天：重复第二天训练

第七天：休息或轻度有氧运动 (例如慢跑30分钟)

注意事项：

• 热身：每次训练前必须进行充分的热身，例如5-10分钟的有氧运动和动态拉伸，可以有效预防运动损伤。

• 负重选择：选择合适的负重，能够保证你在完成规定次数后感到肌肉酸痛，但不要选择过大的负重导致动作变形。

• 动作规范：注重动作的规范性，避免因动作不标准而造成肌肉拉伤或其他损伤。如有需要，可以请专业的健身教练指导。

• 饮食：增肌需要足够的蛋白质摄入，建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重 的蛋白质，选择优质蛋白来源，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。同时要保证充足的碳水化合物和健康的脂肪摄入。

• 休息：保证充足的睡眠，一般建议每天睡眠7-9小时。充足的睡眠有利于肌肉的恢复和生长。

• 循序渐进：不要操之过急，逐渐增加训练强度和负重，避免运动损伤。

• 倾听身体：如果感到身体不适，应立即停止训练，休息并咨询医生或专业人士。

总结：这个增肌健身计划一周表仅供参考，您可以根据自身的实际情况进行调整。记住，坚持不懈是成功的关键。 制定一个适合自己的计划，并严格执行，再加上合理的饮食和充足的休息，你就能在增肌的道路上取得令人满意的成果。祝你增肌成功！

2025-05-22

上一篇：非那雄胺与增肌：真相与风险的权衡

下一篇：石林健身增肌：打造你的完美体魄，从科学训练开始