一周增肌计划：新手入门指南及训练图解181

大家好，我是你们的健身博主XXX！很多小伙伴私信我，希望我能分享一个简单易行的增肌一周计划。今天，我就给大家带来一份详细的增肌计划表，并配以图解说明，帮助各位新手快速入门，安全有效地进行增肌训练。记住，健身是一个循序渐进的过程，贵在坚持！

[健身增肌一周计划表图] (此处应插入一张包含一周训练计划的表格图片，表格应包含星期几、训练部位、训练动作、组数、次数、休息时间等信息。表格内容建议如下，但需要根据实际情况调整，并配图说明每个动作)：
(建议图片内容示例：表格形式，横向排列，内容如下)
| 星期 | 训练部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 | 休息时间(秒) | 图片/图解 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 星期一：胸部 | 胸部 | 杠铃卧推 | 3 | 8-12 | 60-90 | (杠铃卧推图解) | 控制速度，感受肌肉收缩 |
| | | 哑铃卧推 | 3 | 8-12 | 60-90 | (哑铃卧推图解) | 动作幅度要完整 |
| | | 哑铃飞鸟 | 3 | 12-15 | 45-60 | (哑铃飞鸟图解) | 感受胸部肌肉的挤压 |
| | | 上斜哑铃卧推 | 3 | 10-15 | 45-60 | (上斜哑铃卧推图解) | 针对上胸肌 |
| 星期二：背部 | 背部 | 引体向上 | 3 | 尽可能多 | 60-90 | (引体向上图解) | 可根据自身情况选择辅助器械 |
| | | 杠铃划船 | 3 | 8-12 | 60-90 | (杠铃划船图解) | 保持背部挺直 |
| | | 哑铃划船 | 3 | 8-12 | 60-90 | (哑铃划船图解) | 单侧发力，控制重量 |
| | | 坐姿划船 | 3 | 12-15 | 45-60 | (坐姿划船图解) | 加强背部下部肌肉 |
| 星期三：休息或轻度有氧 | | | | | | | 例如慢跑或游泳30分钟 |
| 星期四：腿部 | 腿部 | 深蹲 | 3 | 8-12 | 90-120 | (深蹲图解) | 动作标准至关重要 |
| | | 腿举 | 3 | 10-15 | 60-90 | (腿举图解) | 控制重量，避免受伤 |
| | | 保加利亚分腿蹲 | 3 | 12-15 | 45-60 | (保加利亚分腿蹲图解) | 单腿训练，增强平衡性 |
| | | 提踵 | 3 | 15-20 | 45-60 | (提踵图解) | 针对小腿肌肉 |
| 星期五：肩部 | 肩部 | 杠铃肩推 | 3 | 8-12 | 60-90 | (杠铃肩推图解) | 避免耸肩 |
| | | 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 45-60 | (哑铃侧平举图解) | 控制重量，感受肌肉收缩 |
| | | 哑铃前平举 | 3 | 12-15 | 45-60 | (哑铃前平举图解) | 避免借力 |
| | | 杠铃颈后推 | 3 | 8-12 | 60-90 | (杠铃颈后推图解) | 动作要领需谨慎，可替换哑铃颈后推 |
| 星期六：手臂 | 手臂 | 杠铃卷杠 | 3 | 8-12 | 60-90 | (杠铃卷杠图解) | 控制重量，避免借力 |
| | | 哑铃锤式弯举 | 3 | 10-15 | 45-60 | (哑铃锤式弯举图解) | 锻炼肱桡肌 |
| | | 哑铃弯举 | 3 | 12-15 | 45-60 | (哑铃弯举图解) | 控制速度，感受肌肉收缩 |
| | | 绳索下拉 | 3 | 12-15 | 45-60 | (绳索下拉图解) | 锻炼肱三头肌 |
| 星期日：休息 | | | | | | | 充分休息，为下一周训练做好准备 |