一周四练增肌计划：高效塑形，科学增肌144

增肌，是许多健身爱好者的目标。然而，制定一个高效且科学的增肌计划并非易事，尤其是在时间有限的情况下。一周四练是一个兼顾效率和恢复的良好选择，但需要合理安排训练内容和休息时间，才能最大程度地促进肌肉生长。本文将详细介绍一个适合初级到中级健身者的每周四练增肌计划，并提供一些关键的训练和饮食建议。

一、训练计划安排

本计划采用上肢/下肢的分割训练方式，每周四练，每个肌群一周训练两次，保证充分刺激，同时给予足够的休息时间。具体的安排如下：

星期一：上肢训练（胸部、三头肌）
卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
绳索下压：3组，每组10-15次
哑铃臂屈伸：3组，每组10-15次
俯卧撑：3组，力竭

星期二：下肢训练（腿部、臀部）
深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组12-15次
罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次
臀桥：3组，每组15-20次

星期三：休息或轻度有氧运动（例如：慢跑30分钟，游泳45分钟）

星期四：上肢训练（背部、肱二头肌）
引体向上（或下拉）：3组，力竭
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
坐姿划船：3组，每组10-15次
杠铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组10-15次

星期五：下肢训练（腿部、臀部，与星期二训练内容略作调整）
保加利亚分腿蹲：3组，每组10-15次/腿
相扑深蹲：3组，每组10-15次
箭步蹲：3组，每组12-15次/腿
单腿臀桥：3组，每组15-20次/腿
提踵：3组，每组15-20次

星期六、星期日：休息或轻度活动

二、训练技巧

1. 正确姿势: 每个动作都应保持正确的姿势，避免受伤。如有必要，请向专业的健身教练咨询正确的动作要领。

2. 循序渐进: 刚开始训练时，应选择较轻的重量，逐渐增加重量和组数。不要为了追求重量而牺牲动作的正确性。

3. 控制速度: 每个动作都应控制好速度，避免惯性发力。慢放慢收，充分感受肌肉的收缩和伸展。

4. 充分休息: 组间休息时间应控制在60-90秒，让肌肉得到充分的恢复，为下一个组的训练做好准备。

5. 聆听身体: 如果感到肌肉酸痛或不适，应立即停止训练，并休息调整。

三、饮食建议

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和卡路里。建议每日蛋白质摄入量为体重每公斤1.6-2.2克，并确保摄入足够的碳水化合物和健康的脂肪，为肌肉生长提供充足的能量。 可以参考以下饮食建议：
高蛋白食物：鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆类、牛奶等。
高碳水化合物食物：糙米、燕麦、土豆、红薯等。
健康脂肪食物：坚果、鳄梨、橄榄油等。
多喝水：每天至少喝8杯水，保持身体水分充足。

四、注意事项

1. 本计划仅供参考，需根据自身情况进行调整。如有任何疾病或不适，请咨询医生或专业人士。

2. 坚持训练和良好的饮食习惯是增肌的关键，不要急于求成。

3. 定期进行自我评估，根据训练效果调整训练计划。

4. 良好的睡眠也是增肌的重要因素，保证充足的睡眠时间，有利于肌肉恢复和生长。

记住，增肌是一个长期过程，需要耐心和坚持。通过合理的训练计划和饮食安排，并配合充足的休息，你一定能够达到理想的增肌效果！

2025-05-22

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