瘦子增肌一周四练计划：高效增肌指南297

对于瘦子来说，增肌往往比减脂更具挑战性。 他们常常面临着新陈代谢快、肌肉量少、增肌慢等问题。但是，只要制定科学合理的计划并坚持执行，瘦子也能练就强壮的身材。本文将提供一个一周四练的增肌计划，帮助瘦子高效增肌，并辅以一些重要的注意事项。

一、训练计划（一周四练，安排建议：周一、周三、周五、周日）

本计划采用上肢/下肢分化训练，每个训练日专注于特定肌群，有利于充分刺激肌肉生长，并给肌肉足够的恢复时间。每个动作建议做3-4组，每组8-12次重复，组间休息60-90秒。根据自身情况，可以适当调整组数和重复次数。

第一天：上肢训练
杠铃卧推：3-4组，8-12次
哑铃卧推：3-4组，8-12次
杠铃划船：3-4组，8-12次
哑铃弯举：3-4组，8-12次
哑铃锤式弯举：3-4组，8-12次
俯卧撑（可根据自身情况选择难度）：3-4组，尽可能多次数

第二天：休息或轻度有氧运动（例如慢跑20-30分钟）

第三天：下肢训练
杠铃深蹲：3-4组，8-12次
杠铃腿举：3-4组，8-12次
腿弯举：3-4组，8-12次
腿伸：3-4组，8-12次
提踵：3-4组，15-20次

第四天：休息或轻度有氧运动（例如慢跑20-30分钟）

第五天：上肢训练（与第一天不同动作组合，例如：采用器械代替部分自由重量动作）
哑铃肩推：3-4组，8-12次
坐姿哑铃肩外旋：3-4组，12-15次
拉力器下拉：3-4组，8-12次
杠铃颈后臂屈伸：3-4组，8-12次
绳索下拉：3-4组，12-15次

第六天：休息或轻度有氧运动（例如慢跑20-30分钟）

第七天：下肢训练（与第三天不同动作组合，例如：增加一些辅助动作）
保加利亚深蹲：3-4组，8-12次/腿
罗马尼亚硬拉：3-4组，8-12次
箭步蹲：3-4组，8-12次/腿
负重登山：3-4组，15-20次

二、饮食建议

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和卡路里。瘦子增肌需要热量盈余，即摄入的卡路里要高于消耗的卡路里。建议每天摄入的蛋白质应达到体重1.6-2.2克/公斤，碳水化合物应占总热量的50-60%，脂肪应占20-30%。

建议多吃富含蛋白质的食物，例如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等；多吃富含碳水化合物的食物，例如糙米、燕麦、土豆、红薯等；适量摄入健康脂肪，例如坚果、橄榄油、亚麻籽油等。可以根据自身情况调整饮食比例，并进行合理的膳食安排，确保营养均衡。

三、其他注意事项

1. 充足的睡眠：睡眠是肌肉修复和生长的关键时期，建议每天睡7-8小时。

2. 循序渐进：不要操之过急，要根据自身情况逐渐增加训练强度和重量。

3. 正确的训练姿势：正确的姿势可以避免受伤，并提高训练效率。

4. 规律的训练：坚持训练才能看到效果，不要三天打鱼两天晒网。

5. 补充营养：必要时可以补充一些蛋白质粉、肌酸等营养补充剂，但切勿依赖补充剂。

6. 听取专业建议：如有需要，可以咨询专业的健身教练或营养师。

四、总结

瘦子增肌需要耐心和毅力，制定科学的训练计划和饮食计划，并坚持执行，才能取得理想的效果。记住，这是一个长期过程，不要指望短期内就能看到显著变化。保持积极的心态，坚持下去，你一定能够拥有你想要的身材！

免责声明： 本文提供的训练计划和饮食建议仅供参考，并非专业健身指导。 请根据自身情况调整，如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生或专业人士。

2025-05-22

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