小白健身增肌：一份简单易行的增肌饮食计划57

健身增肌，除了科学的训练计划外，合理的饮食至关重要。很多小白健身者容易陷入误区，要么节食过度，要么饮食随意，导致增肌效果不佳甚至损害健康。今天，我们就来聊聊小白健身增肌的饮食计划，力求简单易行，帮助大家高效增肌。

一、认识增肌饮食的核心：热量盈余

增肌的核心在于肌肉的生长，而肌肉生长需要能量。要让肌肉增长，你需要摄入的热量要大于你消耗的热量，这就是所谓的“热量盈余”。但这并不意味着可以放肆地吃。过多的热量会转化为脂肪，影响体型。所以，我们要做到的是“健康的热量盈余”。

如何计算你的每日所需热量？这需要考虑你的基础代谢率（BMR）、活动水平和目标增肌速度。网上有很多BMR计算器可以帮助你计算基础代谢率。然后根据你的活动水平（轻度活动、中等活动、高强度活动）和目标增肌速度（缓慢、中等、快速）进行调整。一般来说，增肌期每日热量盈余在250-500卡路里之间比较合适。切记，这只是一个参考值，需要根据自身情况进行调整。

二、增肌饮食的营养构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪

增肌饮食并非单纯的“多吃”，而是要注重营养均衡。你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三者是构成增肌饮食的三大支柱。

1. 蛋白质：肌肉生长的基石

蛋白质是构成肌肉的主要成分，是增肌饮食中最重要的营养素。你需要摄入足够的蛋白质来修复和重建肌肉组织。一般建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入112-154克蛋白质。优质蛋白质来源包括：鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

2. 碳水化合物：能量的来源

碳水化合物是身体的主要能量来源，为你的训练提供充足的能量。在增肌期，你需要摄入足够的碳水化合物来支持高强度的训练，并为肌肉的生长提供能量。选择复杂的碳水化合物，例如：糙米、燕麦、土豆、红薯、全麦面包等，这些碳水化合物消化吸收较慢，可以提供持续的能量，避免血糖波动过大。

3. 脂肪：必需脂肪酸的提供者

脂肪虽然容易让人发胖，但它也是人体必需的营养素。脂肪可以提供必需脂肪酸，参与激素的合成，并促进营养物质的吸收。选择健康的脂肪，例如：橄榄油、坚果、亚麻籽油、鱼油等。每天脂肪摄入量应控制在总热量的20-30%左右。

三、小白增肌食谱示例（仅供参考）

以下只是一份参考食谱，你需要根据自己的实际情况和热量需求进行调整。记住，饮食的多样性非常重要，不要长期只吃同一种食物。

早餐：燕麦粥+一个鸡蛋+一杯牛奶

午餐：鸡胸肉（150g）+糙米饭（100g）+西兰花（100g）