一周增肌计划：新手小白也能轻松上手的科学训练方案389

想要增肌？别再被那些花里胡哨的训练方法迷惑了！科学的增肌需要循序渐进，重视细节，而并非一蹴而就。这份一周增肌计划表，专为新手小白设计，简单易懂，安全有效，助你开启增肌之旅！记住，增肌是一个长期过程，坚持比任何捷径都重要。

核心原则：循序渐进，注重恢复

任何健身计划都必须遵循循序渐进的原则，尤其是增肌。这不仅是为了避免受伤，更是为了让你的肌肉能够适应训练强度，并获得最佳的生长效果。过度的训练只会导致肌肉过度疲劳，反而阻碍增长。同样重要的是肌肉的恢复，充足的睡眠和营养摄入是增肌的关键，这在计划表中也会有所体现。

一周增肌计划表 (新手适用)

这份计划表安排了每周三次的全身训练，每次训练时间控制在45-60分钟左右。请根据自身情况调整重量和组数，记住，控制动作的标准性比追求重量更重要。初学者建议每组8-12次重复，3-4组。
| 星期 | 训练部位 | 动作 | 组数 | 次数 | 休息时间 (秒) | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 全身 | 深蹲 | 3 | 8-12 | 60-90 | 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖 |
| | | 卧推 | 3 | 8-12 | 60-90 | 控制动作速度，避免借力 |
| | | 杠铃划船 | 3 | 8-12 | 60-90 | 保持背部挺直，收紧肩胛骨 |
| | | 哑铃弯举 | 3 | 8-12 | 60-90 | 控制动作速度，感受肌肉收缩 |
| | | 哑铃飞鸟 | 3 | 8-12 | 60-90 | 缓慢控制动作，感受胸肌的拉伸 |
| 星期三 | 休息或轻度有氧运动 (例如散步30分钟) | | | | | 充分休息对肌肉增长至关重要 |
| 星期四 | 全身 | 深蹲 | 3 | 8-12 | 60-90 | 增加重量或组数，挑战自己 |
| | | 卧推 | 3 | 8-12 | 60-90 | 保持良好的训练姿势 |
| | | 杠铃划船 | 3 | 8-12 | 60-90 | 关注动作的规范性 |
| | | 哑铃弯举 | 3 | 8-12 | 60-90 | 感受肌肉的泵感 |
| | | 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 45-60 | 控制重量，避免借力 |
| 星期六 | 全身 | 硬拉 (建议在教练指导下进行) | 1 | 5-8 | 120-180 | 硬拉是复合动作，需谨慎进行 |
| | | 卧推 | 3 | 8-12 | 60-90 | 循序渐进增加重量 |
| | | 引体向上 (或拉力器下拉) | 3组至力竭 | | 60-90 | 如果无法完成引体向上，可以使用拉力器代替 |
| | | 哑铃肩推 | 3 | 8-12 | 60-90 | 控制动作速度，避免受伤 |
| | | 卷腹 | 3 | 15-20 | 30-45 | 感受腹肌的收缩 |
| 星期日 | 休息或轻度有氧运动 (例如瑜伽或游泳) | | | | | 放松身心，促进恢复 |
| 星期二，星期五，星期天 | 休息或轻度活动 | | | | | 充足的休息有助于肌肉的生长和恢复 |