增肌健身每周训练计划：科学安排，高效增肌350

想要拥有理想的肌肉身材？仅仅依靠盲目训练是远远不够的。科学的增肌计划是关键，它需要考虑到肌肉的生长机制、训练强度、休息恢复等多个方面。这份增肌健身每周课表，将帮助你系统地安排训练，避免过度训练或训练不足，最终高效地达成增肌目标。

这份课表基于“大肌群优先”和“上肢下肢交替训练”的原则，每周安排六次训练，一次休息，让你的肌肉得到充分的刺激和恢复。当然，这只是一个模板，你可以根据自己的实际情况进行调整，例如根据自身水平适当调整重量、组数和次数。

每周训练计划:

星期一：胸部训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
器械夹胸：3组，每组12-15次

重点：控制动作速度，感受肌肉的收缩和拉伸，避免借力。

星期二：背部训练
引体向上（或下拉）：3组，力竭
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
坐姿划船：3组，每组12-15次
硬拉(建议每周1-2次，可安排在这一天或其他腿部训练日)：1-3组，每组5-8次

重点：保持背部挺直，避免弯腰驼背，感受背阔肌的收缩。

星期三：腿部训练
深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组12-15次
腿伸：3组，每组12-15次
提踵：3组，每组15-20次

重点：深蹲动作要规范，避免受伤，腿部训练要充分，刺激到股四头肌、股二头肌和腓肠肌。

星期四：肩部训练
杠铃肩推：3组，每组8-12次
哑铃肩推：3组，每组8-12次
侧平举：3组，每组12-15次
前平举：3组，每组12-15次 后束：3组，每组12-15次

重点：控制重量，避免耸肩，感受肩部肌肉的收缩。

星期五：手臂训练
杠铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组8-12次
锤式弯举：3组，每组12-15次
绳索弯举：3组，每组12-15次
杠铃臂屈伸：3组，每组10-15次
哑铃臂屈伸：3组，每组10-15次

重点：动作规范，感受肱二头肌和肱三头肌的收缩。

星期六：全身循环训练或轻度有氧运动

可以选择一些全身循环训练，例如burpees, squat jumps, mountain climbers等，或者进行30-45分钟的轻度有氧运动，例如慢跑、游泳等，帮助提高心肺功能和促进恢复。

星期日：休息

充分休息，让肌肉得到恢复，为下一周的训练做好准备。

一些重要的建议：
循序渐进：不要一开始就追求大重量，要根据自身情况逐渐增加重量和组数。
动作规范：正确的动作能够有效地刺激肌肉，避免受伤。建议在开始训练前学习正确的动作要领。
充足的睡眠：睡眠是肌肉恢复的重要环节，保证充足的睡眠时间。
均衡的饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉生长提供能量。
保持耐心：增肌是一个漫长的过程，需要坚持不懈的努力。
倾听身体：如果感到身体不适，应立即停止训练，休息并寻求专业人士的帮助。

记住，这只是一个参考计划，你可以根据自身情况进行调整。 重要的是制定一个适合自己的计划，并坚持下去！祝你增肌成功！

2025-05-16

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