一周增肌健身房训练计划：新手入门及进阶指南86

想要在健身房有效增肌？一周的训练安排至关重要！合理的计划能最大化你的训练效果，避免受伤，并让你看到显著的进步。这篇博文将为你提供一个循序渐进的增肌计划，包含新手入门和进阶指南，助你开启增肌之旅！

一、训练原则：

在开始制定具体的训练计划之前，我们需要了解一些基本的训练原则，这些原则贯穿整个增肌过程：
循序渐进：任何训练计划都应遵循循序渐进的原则。新手不要一开始就进行高强度、大重量的训练，应该从小重量、少组数开始，逐渐增加重量和组数，避免受伤。身体需要时间来适应训练强度。
充分休息：肌肉在训练后需要时间来修复和生长。保证充足的睡眠（7-9小时）和休息非常重要。过度训练会导致肌肉损伤和训练效果下降。
合理饮食：增肌需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来提供能量和营养。你需要摄入足够的热量来支持肌肉的生长。建议咨询营养师制定个性化饮食计划。
动作规范：正确的动作技巧能最大限度地刺激目标肌肉，并降低受伤风险。建议初学者在开始训练前向专业人士学习正确的动作姿势，或者观看教学视频。
持续性：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。不要指望一蹴而就，要保持耐心和恒心，长期坚持才能看到显著的成果。

二、一周增肌训练计划（新手）：

这个计划适用于健身新手，每周训练3天，每组练习8-12次重复，组间休息60-90秒。

第一天：胸部和三头肌
杠铃卧推：3组，8-12次
哑铃卧推：3组，8-12次
哑铃飞鸟：3组，10-15次
绳索下压：3组，10-15次
窄握卧推：3组，10-15次

第二天：背部和二头肌
引体向上（或下拉）：3组，尽可能多次数
杠铃划船：3组，8-12次
坐姿划船：3组，10-15次
哑铃弯举：3组，8-12次
杠铃弯举：3组，8-12次

第三天：腿部和肩部
深蹲：3组，8-12次
腿部推举：3组，10-15次
腿弯举：3组，10-15次
哑铃肩推：3组，8-12次
侧平举：3组，10-15次

三、一周增肌训练计划（进阶）：

这个计划适用于有一定健身基础的人群，每周训练4-5天，采用更高级的训练方法，例如递增组数、减低组间休息时间、采用超级组或复合组等。每组练习6-12次重复，组间休息45-75秒。

示例（4天计划）：

第一天：胸部（高强度）
杠铃卧推：4组，6-8次
哑铃卧推：3组，8-12次
上斜哑铃卧推：3组，10-15次
下斜哑铃卧推：3组，10-15次

第二天：背部（高强度）
引体向上：尽可能多组，尽可能多次数
杠铃划船：4组，6-8次
T杠划船：3组，8-12次
高位下拉：3组，10-15次

第三天：腿部和肩部
深蹲：4组，6-8次
腿部推举：3组，8-12次
腿弯举：3组，10-15次
哑铃肩推：3组，8-12次
杠铃耸肩：3组，15-20次

第四天：三头肌、二头肌和核心
绳索下压：3组，10-15次
窄握卧推：3组，10-15次
哑铃弯举：3组，8-12次
杠铃弯举：3组，8-12次
卷腹：3组，15-20次
平板支撑：3组，尽可能长时间