187cm 117斤男生增肌指南：科学增肌，避免误区50

大家好，我是你们的健身博主XXX。今天咱们来聊一个很多男生都关心的问题：身高187cm，体重117斤的男生如何科学增肌？ 这个体重在187cm的身高下明显偏轻，属于偏瘦体型。许多朋友会急于求成，盲目增重，结果却事与愿违，甚至可能导致身体健康问题。所以，今天这篇文章，我会详细讲解如何安全有效地进行增肌训练，并帮助大家避免一些常见的误区。

首先，我们要明确一点，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。并非一蹴而就，更不能指望几天就能练出肌肉。187cm的身高意味着你拥有更大的肌肉生长潜力，但也需要更多的能量摄入来支持肌肉增长。117斤的体重，基础代谢率相对较低，所以增肌的难度相对较大，但并非不可能。

一、科学的饮食计划是增肌的关键

187cm，117斤，意味着你的热量摄入远远不足以支持肌肉增长。你需要计算你的基础代谢率（BMR）和活动代谢率（AMR），以此来确定你的每日所需热量。建议使用一些在线计算器或者寻求专业营养师的帮助，计算出你的每日热量需求，并在此基础上增加250-500卡路里的热量盈余，以促进肌肉生长。这部分热量盈余需要主要来自于高质量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

1. 蛋白质: 蛋白质是肌肉生长的基石，你需要摄入足够的蛋白质来修复和重建肌肉组织。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，对于你来说，大约需要100-135克蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆类和乳制品等。建议将蛋白质均匀分配到每天的饮食中，每餐都摄入一定量的蛋白质。

2. 碳水化合物: 碳水化合物是你的主要能量来源，为你的训练提供足够的能量。选择复杂的碳水化合物，例如糙米、燕麦、土豆、全麦面包等，它们能够缓慢释放能量，避免血糖波动过大。避免过多的精制糖类和加工食品。

3. 健康脂肪: 健康脂肪能够帮助你吸收脂溶性维生素，并提供一定的饱腹感。选择健康的脂肪来源，例如橄榄油、坚果、亚麻籽等。避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

二、合理的训练计划是增肌的保障

增肌训练需要遵循科学的训练计划，不能盲目地进行高强度训练，否则容易导致肌肉损伤和过度训练。建议你采用全面的力量训练计划，涵盖全身的主要肌群。一个典型的训练计划可以包括：胸部、背部、腿部、肩部、手臂等肌群的训练。每个肌群每周训练1-2次，每次训练的组数和次数根据你的自身情况调整。

推荐一些有效的增肌训练动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、肩推等等。 初学者可以先从较低的重量开始，逐渐增加重量和组数。记住，良好的训练技巧比单纯追求重量更重要，避免错误的动作姿势导致受伤。

三、充足的休息和睡眠是增肌的必要条件

肌肉的生长主要发生在休息期间，充足的睡眠能够促进肌肉的修复和生长。建议你每天保证7-9个小时的优质睡眠。此外，你需要在训练后给予肌肉足够的休息时间，避免过度训练，这对于187cm，117斤这种偏瘦体质尤其重要。 不要每天都进行高强度的训练，合理的安排休息日，让你的肌肉有充分的时间恢复。

四、避免常见的增肌误区

1. 盲目追求重量： 正确的训练技巧比追求重量更重要，避免受伤。
2. 过度训练： 给肌肉足够的休息时间，避免过度训练导致身体疲劳。
3. 忽视饮食： 增肌需要充足的营养支持，忽视饮食会导致增肌效果不佳。
4. 缺乏耐心： 增肌是一个漫长的过程，需要耐心和坚持。
5. 只关注局部训练： 全身训练才能均衡发展，避免肌肉比例失衡。

五、寻求专业指导

如果你缺乏健身经验，建议寻求专业健身教练的指导，制定个性化的训练和饮食计划，避免走弯路。专业的指导能够帮助你更快更有效地达到你的目标。记住，增肌是一个长期坚持的过程，只有科学的训练和合理的饮食，才能让你拥有理想的身材。

最后，希望这篇文章能够帮助到各位187cm，117斤的男生，祝大家都能拥有理想的身材！记住，安全第一，循序渐进，坚持下去，你一定可以做到！

2025-05-15

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