增肌健身：每日摄入量精准计算指南21

增肌，是许多健身爱好者的目标。然而，单纯的训练无法达到理想效果，合理的营养摄入才是增肌的关键。 许多健身新手往往会问：“我每天应该摄入多少卡路里才能增肌？” 这个问题没有标准答案，因为它取决于很多个体因素。本文将详细讲解如何计算你的每日摄入量，并提供一些有用的建议，助你科学增肌。

一、 基础代谢率（BMR）：你身体的能量消耗底线

基础代谢率是指你身体在完全静止状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温调节）所需的最低能量消耗。 BMR是计算每日摄入量的基础。计算BMR的方法有很多，较为常用的包括： Mifflin-St Jeor 公式和Katch-McArdle 公式。

Mifflin-St Jeor 公式： 较为精确，适用于大多数人群。

男性：BMR = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) - (5 × 年龄) + 5

女性：BMR = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) - (5 × 年龄) - 161

Katch-McArdle 公式： 更准确地反映了瘦体重对BMR的影响，需要知道你的体脂率。

BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重(公斤))

你需要通过皮脂钳、生物电阻抗分析仪等工具测量你的体脂率，然后计算出瘦体重。瘦体重 = 体重 × (1 - 体脂率%)

例如：一位70公斤，体脂率15%的男性，其瘦体重为70kg * (1-0.15) = 59.5kg。使用Katch-McArdle公式计算BMR： BMR = 370 + (21.6 × 59.5) ≈ 1700 kcal

二、 活动代谢率 (AMR)：你的日常活动消耗

BMR只是你一天能量消耗的一部分，你的日常活动也会消耗能量。AMR的计算需要根据你的活动水平进行调整，通常用活动倍数来表示：

• 久坐不动 (很少运动)：1.2

• 轻度活动 (每周1-3天轻度运动)：1.375

• 中等活动 (每周3-5天中等强度运动)：1.55

• 高强度活动 (每天运动或从事体力劳动)：1.725

• 非常高强度活动 (每天高强度运动或体力劳动)：1.9

将你的BMR乘以相应的活动倍数，即可得到你的每日总能量消耗 (TDEE): TDEE = BMR × 活动倍数

三、 增肌所需的卡路里盈余

为了增肌，你需要摄入的卡路里要高于你的TDEE，也就是创造一个卡路里盈余。这个盈余的多少取决于你的个体情况，一般建议为每天额外摄入250-500卡路里。

例如：如果你的TDEE是2000卡路里，为了增肌，你可以将每日摄入量提高到2250-2500卡路里。

四、 宏量营养素的分配：蛋白质、碳水化合物和脂肪

仅仅计算卡路里是不够的，你还需要关注宏量营养素的比例。对于增肌，蛋白质是关键。建议将每日卡路里的25-35%分配给蛋白质，碳水化合物占45-65%，脂肪占20-35%。

例如：如果你的每日摄入量是2500卡路里，那么：

• 蛋白质：2500 × 0.3 = 750卡路里 (750卡路里 ÷ 4卡路里/克 = 187.5克蛋白质)

• 碳水化合物：2500 × 0.5 = 1250卡路里 (1250卡路里 ÷ 4卡路里/克 = 312.5克碳水化合物)

• 脂肪：2500 × 0.2 = 500卡路里 (500卡路里 ÷ 9卡路里/克 = 55.6克脂肪)

五、 监控和调整

计算出的摄入量只是一个参考值，你需要根据自己的身体变化进行调整。 每周称重，观察你的体重变化。如果体重增长过快，说明卡路里盈余过大，需要适当减少；如果体重增长缓慢或停滞，则需要适当增加卡路里盈余。

六、 其他重要因素

除了卡路里和宏量营养素，你还需要注意以下几个因素：

• 训练强度和频率：训练强度越高、频率越高，你的卡路里消耗就越大，可能需要更高的卡路里摄入。

• 睡眠质量：充足的睡眠有助于肌肉恢复和生长。

• 压力水平：过大的压力会影响激素水平，不利于增肌。

• 个体差异：每个人的代谢率和对营养物质的吸收能力都不同，因此需要根据自身情况进行调整。

总结：增肌是一个循序渐进的过程，合理的营养摄入是不可或缺的一部分。 通过准确计算你的每日摄入量，并关注宏量营养素的分配，结合科学的训练计划和良好的生活习惯，你才能实现增肌的目标。 记住，这只是一个指南，你需要根据自身情况进行调整，必要时咨询专业的营养师或健身教练。

2025-05-14

上一篇：健身增肌新手指南：12个关键技巧助你快速入门

下一篇：健身教练增肌教学计划书：科学增肌，安全塑形