1米9巨人增肌：定制饮食计划助你突破极限264

身高1米9，拥有令人羡慕的身材比例，但同时也意味着更高的基础代谢率和更大的增肌需求。对于1米9的男士来说，想要增肌，仅仅依靠刻苦的训练是远远不够的，科学合理的饮食计划才是关键。本文将为1米9身高的健身者提供一份详细的增肌饮食计划表，并深入探讨其中的营养学原理，帮助你高效增肌，打造理想身材。

一、1米9增肌的特殊需求：

与普通身高的人相比，1米9的身高意味着更大的体型和更高的肌肉量目标。这意味着你需要摄入更多的卡路里来支持肌肉的生长和修复，同时也要保证营养的均衡，避免营养缺乏导致训练效果下降甚至受伤。 更高的基础代谢率也意味着你需要摄入更多热量来维持日常活动。 因此，1米9的增肌饮食计划需要比普通人更加注重卡路里摄入量、蛋白质比例和营养成分的全面性。

二、每日卡路里计算：

首先，你需要计算你的基础代谢率（BMR）和活动代谢率（AMR）。有很多在线计算器可以帮助你完成这个步骤，只需输入身高、体重、年龄和活动水平即可。 对于1米9的健身者，活动水平通常较高，因此AMR会比BMR高出许多。 你的每日卡路里需求大致等于BMR+AMR。为了增肌，你需要将这个数字增加250-500卡路里。 这并非一成不变，你需要根据自身情况进行调整，观察体重变化和训练效果，定期微调卡路里摄入量。

三、宏量营养素分配：

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质来修复和重建肌肉组织。对于1米9的个体，每天的蛋白质摄入量建议在1.6-2.2克/公斤体重之间。例如，一个体重80公斤的1米9男士，每天需要摄入128-176克蛋白质。 碳水化合物是主要的能量来源，提供训练所需的能量，建议占总卡路里的40-50%。 脂肪则提供必需脂肪酸，帮助激素分泌和营养吸收，建议占总卡路里的20-30%。

四、样本增肌饮食计划表（每日）：

以下是一份针对1米9，体重80公斤，目标增肌的样本饮食计划表，仅供参考，实际摄入量需根据个人情况调整：

早餐 (约500卡路里):
燕麦粥1碗(50g) + 牛奶250ml + 蛋清3个 + 核桃5个
或者：全麦吐司2片 + 煎蛋2个 + 牛油果半个 + 坚果少量

午餐 (约700卡路里):
鸡胸肉150克 + 糙米饭1碗(150g) +西兰花100克 + 橄榄油少许
或者：牛肉150克 + 土豆1个 + 豆类100克 + 蔬菜沙拉

晚餐 (约600卡路里):
三文鱼150克 + 西兰花100克 + 糙米饭半碗(75g)
或者：瘦肉100克 + 地瓜1个 + 蔬菜沙拉

加餐 (约300-500卡路里，根据训练强度和时间安排):
蛋白粉一杯 + 香蕉1根
希腊酸奶 + 水果
坚果一小把 + 少量牛肉干

五、补充剂选择：

补充剂并非必需，但可以辅助增肌。 蛋白粉可以帮助你方便快捷地摄入足够的蛋白质，特别是当难以通过食物摄入足够的量时。 肌酸可以提高训练强度和肌肉力量。 但需要注意的是，选择正规渠道购买的优质补充剂，并遵循建议用量。

六、饮食注意事项：
充足的水分摄入：每天至少饮用2-3升水。
规律的进食时间：避免暴饮暴食，保持规律的进食时间，可以帮助更好地控制血糖和激素水平。
食物多样化：摄入各种营养丰富的食物，保证营养均衡。
控制加工食品和高糖饮料的摄入：这些食物热量高，营养价值低，不利于增肌。
循序渐进：不要急于求成，逐渐增加卡路里和训练量。
定期监测体重和体脂率：根据自身情况调整饮食计划。

七、结语：

1米9的身高意味着更大的增肌潜力，但也需要更加科学的饮食策略。 这份饮食计划表仅供参考，你需要根据自身情况进行调整，并结合科学的训练计划，才能最终达到理想的增肌效果。 记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力和合理的规划。 在增肌过程中，如有任何疑问，请咨询专业的营养师或健身教练。

2025-05-14

上一篇：健身房器械高效燃脂指南：选择、使用方法及注意事项

下一篇：晚上健身减脂：时间、训练、饮食，全面解读夜间燃脂计划