增肌健身：一周详细训练计划及营养指南67

想要增肌？别再只靠盲目训练了！一份科学的增肌健身计划，才能让你事半功倍，安全有效地达到目标。这篇文章将为你提供一个详细的增肌健身一周计划表，并结合营养指南，助你开启增肌之旅。

一、训练计划 (每周6天，一天休息)

本计划采用上肢、下肢交替训练的方法，并加入核心肌群的锻炼，确保全身均衡发展。每个动作建议做3组，每组8-12次重复，组间休息60-90秒。根据自身情况，可以调整重量和组数。

星期一：上肢训练
杠铃卧推：3组，8-12次
哑铃卧推：3组，8-12次
哑铃飞鸟：3组，10-15次
杠铃划船：3组，8-12次
哑铃弯举：3组，10-15次
绳索下拉：3组，10-15次

星期二：下肢训练
深蹲：3组，8-12次
腿举：3组，10-15次
腿弯举：3组，12-15次
腿伸：3组，12-15次
提踵：3组，15-20次

星期三：休息或轻度有氧运动 (例如：快走30分钟)

星期四：上肢训练 (与星期一不同动作)
哑铃卧推：3组，8-12次
上斜哑铃卧推：3组，8-12次
器械夹胸：3组，10-15次
引体向上 (或下拉)：3组，尽可能多次数
锤式弯举：3组，10-15次
反握下拉：3组，10-15次

星期五：下肢训练 (与星期二不同动作，可加入更多臀部训练)
保加利亚分腿蹲：3组，10-12次/腿
罗马尼亚硬拉：3组，10-12次
弓步蹲：3组，10-12次/腿
臀桥：3组，15-20次
单腿臀桥：3组，12-15次/腿

星期六：核心训练及全身伸展
平板支撑：3组，尽可能长时间保持
卷腹：3组，15-20次
俄罗斯转体：3组，15-20次
悬挂举腿：3组，尽可能多次数
各种拉伸动作，每个动作保持30秒

星期日：完全休息

二、营养指南

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质来修复和构建肌肉组织。你需要计算你的每日蛋白质需求量，这通常是体重（公斤）乘以1.6-2.2克。除了蛋白质，也需要足够的碳水化合物提供能量，以及健康的脂肪来支持荷尔蒙分泌和整体健康。

建议的每日营养摄入比例：
蛋白质：30-40%
碳水化合物：40-50%
脂肪：20-30%

饮食建议：
每餐都包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
选择优质蛋白质来源，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类和乳制品。
选择复杂的碳水化合物，例如糙米、燕麦、土豆和全麦面包。
选择健康的脂肪，例如橄榄油、坚果、种子和鳄梨。
保持充足的水分摄入。
避免过量摄入糖分和加工食品。
考虑使用增肌粉补充蛋白质，但不能完全依赖它。

三、注意事项

1. 循序渐进：不要一开始就进行高强度的训练，要逐渐增加训练强度和重量。

2. 充分休息：充足的睡眠对于肌肉恢复至关重要，建议每天睡眠7-9小时。

3. 聆听身体：如果感到疼痛，请立即停止训练并休息。

4. 寻求专业指导：如有需要，可以咨询健身教练或营养师，获得更个性化的指导。

5. 保持耐心：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力才能看到效果。不要灰心，坚持下去你就能收获理想的身材！

记住，这只是一个通用的增肌计划，你需要根据自身情况进行调整。 建议在开始任何新的健身计划之前咨询医生或物理治疗师，确保你的身体状况适合这项运动。

2025-05-13

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