徒手增肌一周计划：高效燃脂，塑形增肌167

很多朋友都渴望拥有强健的体魄，但苦于没有时间或金钱去健身房，其实，只要你掌握正确的方法，完全可以通过徒手训练在家高效增肌！本计划旨在帮助你利用一周时间，开启你的徒手增肌之旅，无需器械，也能收获令人满意的效果。记住，坚持才是关键！

一、训练计划概述

本计划采用全身性训练，每周训练3-4天，每次训练约45-60分钟，留出足够的时间休息和恢复。我们注重复合动作，因为它能够同时刺激多块肌肉，提高训练效率，更有效地促进肌肉增长。记住，充分的休息和营养补充是肌肉生长的关键！训练计划中，我们会加入一些针对不同肌群的辅助练习，以更全面地锻炼身体。

二、一周训练安排（建议）

第一天：上半身训练
引体向上（或负重引体向上练习，利用椅子辅助）：3组，每组尽可能多次数
俯卧撑：3组，每组尽可能多次数（可根据自身情况选择标准俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等变式）
钻石俯卧撑：3组，每组尽可能多次数（针对胸肌内侧）
平板支撑：3组，每组坚持尽可能长的时间
倒立撑（可利用墙壁辅助）：3组，每组坚持尽可能长的时间

第二天：腿部和核心训练
深蹲：3组，每组10-15次
箭步蹲：3组，每侧腿10-15次
弓步蹲：3组，每侧腿10-15次
提踵：3组，每组15-20次
卷腹：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组坚持尽可能长的时间

第三天：休息或轻度活动（例如：散步，瑜伽）

第四天：全身循环训练
徒手登山：3组，每组30秒
跳跃蹲：3组，每组10-15次
开合跳：3组，每组30秒
俯卧撑：2组，每组尽可能多次数
深蹲：2组，每组10-15次

第五天：休息或轻度活动

第六天：重复第一天训练

第七天：休息或轻度活动

三、训练技巧与注意事项

1. 正确姿势: 任何动作都必须保证正确的姿势，才能有效锻炼肌肉，避免受伤。建议在练习前观看相关的教学视频，学习正确的动作要领。如果一开始无法完成标准动作，可以先从简化版本开始，循序渐进。

2. 循序渐进: 不要一开始就追求高强度，应该根据自身情况制定合理的训练计划，逐步增加训练强度和次数。如果感到肌肉酸痛，要充分休息，不要勉强。

3. 充分热身: 训练前必须进行充分的热身，例如：慢跑、拉伸等，可以提高肌肉温度，减少受伤风险。

4. 营养补充: 增肌需要足够的蛋白质和碳水化合物，保证足够的营养摄入才能支持肌肉生长。建议摄入富含蛋白质的食物，例如：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等。

5. 充分休息: 肌肉在休息的时候才能生长，保证充足的睡眠非常重要。每天至少保证7-8小时的睡眠。