一周增肌健身计划：新手到进阶，科学塑形指南173

各位健身爱好者们，大家好！我是你们的健身博主XXX。很多朋友私信问我如何安排一周的健身计划才能有效增肌，今天我就来详细地分享一个适合不同水平人群的增肌训练安排表，并结合科学的健身知识，帮助大家更好地进行增肌训练，安全有效地塑造理想身材。

记住：任何健身计划都应该根据自身情况进行调整。以下只是一份参考模板，请根据自身的身体状况、训练经验以及恢复能力进行合理的修改。如果你是健身新手，建议在专业人士的指导下进行训练，避免受伤。

本计划针对的目标：最大程度的肌肉增长和力量提升。计划中包含了全身主要肌群的训练，确保均衡发展，避免肌肉失衡。

一周增肌健身安排表 (适用于中高级健身者)：

星期
训练部位
训练动作 (示例)
组数/次数
休息时间(秒)

星期一
胸部
杠铃卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，器械夹胸
3-4组/8-12次
60-90

星期二
背部
引体向上，杠铃划船，T杠划船，坐姿划船，哑铃划船
3-4组/8-12次
60-90

星期三
腿部
深蹲，杠铃腿举，腿弯举，腿伸展
3-4组/8-12次
60-90

星期四
休息或轻度有氧运动
例如：慢跑、游泳，时间控制在30分钟以内
-
-

星期五
肩部
杠铃肩推，哑铃肩推，侧平举，前平举
3-4组/8-12次
60-90

星期六
手臂（肱二头肌和肱三头肌）
杠铃卷腹，哑铃卷腹，绳索下压，窄距卧推
3-4组/8-12次
60-90

星期日
休息或轻度有氧运动
例如：瑜伽，拉伸，时间控制在30分钟以内
-
-

针对新手的增肌计划建议：

新手建议采用全身训练法，每周训练3次，每次训练时间控制在60-90分钟，每个动作3组，每组8-12次。训练动作可以选择一些基础动作，例如深蹲、卧推、划船、硬拉等。记住要循序渐进，避免过度训练。以下是一个示例：

星期
训练部位
训练动作 (示例)
组数/次数
休息时间(秒)

星期一
全身
深蹲，卧推，划船，哑铃划船，哑铃弯举，哑铃臂屈伸
3组/10-12次
60-90

星期三
全身
深蹲，卧推，划船，哑铃划船，哑铃弯举，哑铃臂屈伸
3组/10-12次
60-90

星期五
全身
深蹲，卧推，划船，哑铃划船，哑铃弯举，哑铃臂屈伸
3组/10-12次
60-90

其余时间
休息或轻度活动
散步，拉伸
-
-