哑铃一周增肌计划：新手入门到进阶，高效塑形指南391

许多人渴望拥有健美的身材，但苦于没有时间去健身房，或者觉得器械训练过于复杂。其实，只需要一副哑铃，在家就能完成高效的增肌训练。这份哑铃一周健身增肌计划表，针对不同水平的健身者，提供详细的训练方案和注意事项，助你轻松开启增肌之旅！

计划原则： 这份计划表基于循序渐进的原则，采用全身训练模式，每周训练3-4次，每次训练时间控制在45-60分钟。新手建议从3次训练开始，熟练后可增加至4次。 训练强度和组数会根据你的自身情况进行调整，记住“循序渐进”是关键，避免过度训练导致肌肉损伤。

训练计划表（以周为单位）：

第一周（新手）：

星期
训练部位
动作
组数
每组次数
休息时间(秒)


星期一
全身
哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃肩推、哑铃弯举、哑铃臂屈伸
3
10-12
60


星期二
休息






星期三
全身
哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃肩推、哑铃弯举、哑铃臂屈伸
3
10-12
60


星期四
休息






星期五
全身
哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃划船、哑铃肩推、哑铃弯举、哑铃臂屈伸
3
10-12
60


星期六、星期日
休息

第二周及以后（逐渐增加强度）：

从第二周开始，可以逐渐增加训练重量、组数或次数。例如，可以将每组次数增加到12-15次，或增加一组训练。 同时，可以尝试更高级的动作变化，例如：杠铃深蹲改为保加利亚分腿深蹲，哑铃卧推改为哑铃卧推变式等，以刺激更多肌肉纤维。

星期
训练部位
动作
组数
每组次数
休息时间(秒)


星期一
上身
哑铃卧推(3组12-15次), 哑铃肩推(3组12-15次), 哑铃划船(3组12-15次), 哑铃弯举(3组12-15次), 哑铃臂屈伸(3组12-15次)
3-4
12-15
60-75


星期二
下身
哑铃深蹲(4组10-12次), 保加利亚分腿蹲(3组10-12次), 哑铃弓步(3组10-12次)
3-4
10-12
60-75


星期三
休息






星期四
上身
(与周一类似，但可以尝试不同的动作变式)
3-4
12-15
60-75


星期五
下身
(与周二类似，但可以尝试不同的动作变式)
3-4
10-12
60-75


星期六、星期日
休息

注意事项：

1. 热身： 每次训练前必须进行充分的热身，例如：跳绳、慢跑、动态拉伸等，至少5-10分钟。热身可以提高肌肉温度，增加关节活动度，减少运动损伤的风险。

2. 动作规范： 每个动作都必须保持正确的姿势，避免使用借力，以免受伤。建议新手可以先练习空杆或轻重量，掌握动作要领后再逐渐增加重量。

3. 循序渐进： 不要操之过急，逐渐增加训练重量、组数和次数。 如果感到肌肉酸痛难以忍受，应减少训练强度或增加休息时间。

4. 饮食： 增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉生长所需的能量和营养物质。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。

5. 休息： 充足的睡眠对肌肉恢复至关重要，建议每天睡7-8小时。

6. 听从身体： 如果感到身体不适，应立即停止训练，并寻求专业人士的帮助。

7. 持续性： 增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。不要指望短期内就能看到明显的效果，要有耐心和毅力。

这份计划表只是一个参考，你可以根据自身情况进行调整。记住，安全第一，循序渐进，坚持下去，你就能拥有理想的身材！ 祝你训练顺利！

2025-05-10

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