健身增肌：总量计算方法详解及个性化方案设计92

大家好，我是你们的健身博主XX。今天咱们来聊一个很多健身爱好者都非常关心的问题：如何科学计算自己的增肌训练总量？很多小伙伴盲目训练，效果不佳，甚至受伤，其实这很大程度上是因为没有掌握正确的训练总量计算方法。 今天这篇文章，我会详细讲解几种常见的增肌训练总量计算方法，并教你如何根据自身情况制定个性化方案。

首先，我们需要明确一点，增肌训练总量并非越高越好。过量的训练反而会造成肌肉过度疲劳、损伤，甚至导致训练停滞。合适的训练总量应该根据个人的训练水平、恢复能力、目标以及训练经验等因素进行调整。 我们通常用“组数 x 重复次数 x 负重”来计算训练总量。但这只是一个粗略的估计，更科学的方法需要结合具体的训练计划和自身情况。

一、基于百分比的训练总量计算方法

这种方法比较适用于有一定训练经验的健身者。它需要先确定你的最大重复次数（1RM），即你能够在严格规范的情况下只做一次的重量。然后，根据训练目标，选择不同的百分比进行训练。例如：
力量提升： 85%-100% 1RM，重复次数较低（1-5次），组数较少（3-5组）。
肌肉肥大： 65%-85% 1RM，重复次数中等（6-12次），组数中等（3-4组）。
肌肉耐力：

2025-05-08

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