增肌男一周健身计划表：科学增肌，安全塑形184

想要拥有令人羡慕的肌肉线条？一份科学合理的健身计划是关键。许多男生渴望增肌，却苦于不知道如何下手，盲目训练不仅效果不佳，还容易造成运动损伤。本篇文章将为各位增肌男提供一份详细的一周健身计划表，并结合科学的增肌原理，帮助你安全有效地塑造理想身材。

一、增肌的科学原理

增肌并非仅仅依靠力量训练，而是需要营养、休息和训练三方面的共同配合。肌肉的生长是一个“破坏-恢复-超量恢复”的过程。力量训练会造成肌肉微损伤，在充足的营养和休息下，肌肉纤维会得到修复并变得比之前更强壮，这就是“超量恢复”。因此，科学的增肌计划需要考虑训练强度、训练频率、营养摄入和休息时间等多个因素。

二、一周健身计划表 (针对初级增肌者)

以下计划表适用于初级增肌者，每周训练3-4次，每次训练时间控制在60-90分钟左右。训练组数和次数可以根据自身情况进行调整，但应保证动作规范，避免受伤。记住，循序渐进是关键。

第一天：胸部及三头肌训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
绳索下压：3组，每组12-15次
窄握卧推：3组，每组10-15次

第二天：背部及二头肌训练
引体向上（或拉力器下拉）：3组，尽可能多的次数
杠铃划船：3组，每组8-12次
坐姿划船：3组，每组10-15次
哑铃弯举：3组，每组8-12次
杠铃弯举：3组，每组8-12次

第三天：腿部及肩部训练
杠铃深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
保加利亚分腿蹲：3组，每组10-15次 (每侧)
哑铃肩推：3组，每组8-12次
杠铃耸肩：3组，每组15-20次

第四天：休息或轻度有氧运动 (例如慢跑30分钟)

第五天：重复第一天训练

第六天：重复第二天训练

第七天：休息或轻度有氧运动 (例如瑜伽或游泳)

三、注意事项

1. 热身和拉伸: 每次训练前必须进行充分的热身，例如5-10分钟的轻度有氧运动和动态拉伸；训练后也需要进行静态拉伸，以放松肌肉，避免肌肉酸痛。

2. 动作规范: 正确的动作技巧是避免受伤的关键。建议初学者在健身教练的指导下进行训练，或者观看相关的教学视频学习正确的动作要领。