健身新手必看：增肥还是增肌？先做什么才能事半功倍？112

很多健身新手都面临一个共同的难题：是先增肥还是先增肌？这个问题看似简单，实则涉及到健身的诸多方面，包括你的身体基础、目标设定以及训练方法的选择。没有一个放之四海而皆准的答案，本文将从多个角度深入探讨，帮助你找到最适合自己的道路。

首先，我们需要明确“增肥”和“增肌”的概念区别。“增肥”通常指增加体重，这包括肌肉、脂肪以及水分的增加。“增肌”则更侧重于增加肌肉组织，而减少脂肪比例。许多人误以为增肥就等于增肌，其实两者并非完全等同，甚至可能背道而驰。盲目增肥，可能导致脂肪堆积，反而增加了减脂的难度，阻碍了肌肉的生长。

那么，究竟应该先增肥还是先增肌呢？这取决于你的基础体脂率和肌肉量。我们可以将人群大致分为三类：

第一类：消瘦型（低体脂率，低肌肉量） 这类人群通常骨骼较为纤细，体脂率较低（低于15%），肌肉量也相对不足。对于这类人群，建议优先考虑增重，但这并非单纯的“增肥”。目标应该是“健康增重”，也就是在增加体重的同时，尽可能提高肌肉比例，减少脂肪比例。这需要结合科学的饮食和训练。饮食方面需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以满足身体增肌的需求，同时避免过量摄入导致脂肪堆积。训练方面则应该以复合动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉等，这些动作可以有效刺激全身肌肉增长，并促进新陈代谢。

第二类：中等体型（中等体脂率，中等肌肉量） 这类人群的体脂率通常在15%-20%之间，肌肉量处于中等水平。对于这类人群，增肌和减脂可以同时进行，但更应该侧重于增肌。因为肌肉量是基础代谢率的重要决定因素，肌肉量越高，基础代谢率越高，越容易减脂。同时，适当的减脂可以使肌肉线条更加清晰。训练方面可以继续采用复合动作，并结合一些孤立动作，以针对性地训练不同肌肉群。饮食方面需要保证足够的蛋白质摄入，控制碳水化合物的摄入量，并选择健康的脂肪来源。

第三类：肥胖型（高体脂率，低肌肉量） 这类人群的体脂率通常高于20%，肌肉量相对不足。对于这类人群，优先考虑减脂。因为过多的脂肪会影响身体健康，而且高体脂率的环境不利于肌肉的生长。减脂的过程中，可以进行一些轻度力量训练，以保持肌肉量，避免肌肉流失。饮食方面需要严格控制卡路里的摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入量。

需要注意的是，以上只是大致的分类，实际情况会更加复杂。一些人可能同时具备不同类别的特征，例如体脂率较高，但某些部位肌肉发达。对于这类情况，需要根据自身情况进行调整，制定个性化的健身计划。

除了身体基础之外，目标设定也是一个重要的因素。如果你目标是参加健美比赛，那么增肌是首要任务；如果你目标是提升整体体能，那么增肌和减脂都需要兼顾。无论你的目标是什么，都需要制定一个合理的计划，并坚持下去。 切忌急于求成，健身是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。

最后，选择适合自己的训练方法和饮食计划至关重要。建议在专业人士的指导下进行训练，避免因为错误的训练方法而造成运动损伤。同时，也要根据自己的身体状况和饮食习惯，制定适合自己的饮食计划，保证营养均衡，避免营养不良或营养过剩。

总而言之， “健身先增肥还是增肌”没有绝对的答案，需要根据自身情况进行判断。 更重要的是要树立科学的健身理念，制定合理的计划，并坚持不懈地努力，才能最终达到理想的健身效果。

2025-05-07

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