健身增肌计划一周表男：科学打造强壮体魄76

引言

对于男性来说，增肌是塑造理想身材的重要目标。通过制定合理的健身计划和营养摄入，男性可以有效提升肌肉质量，打造强壮健美的体魄。本文提供一份科学的健身增肌计划一周表，指导男性逐步提升肌肉含量，实现健身目标。

健身计划

热身

每次健身前进行 5-10 分钟的热身运动，如动态拉伸、轻量有氧运动等，激活肌肉群，为之后的训练做好准备。

训练计划

星期一：胸部和三头肌
杠铃卧推：3 组，8-12 次
飞鸟：3 组，10-15 次
三头肌下压：3 组，10-15 次
哑铃侧平举：3 组，10-15 次

星期二：背部和二头肌
杠铃划船：3 组，8-12 次
引体向上：3 组，10-15 次
二头肌弯举：3 组，10-15 次
反向划船：3 组，10-15 次

星期三：休息

星期四：腿部
深蹲：3 组，8-12 次
腿推：3 组，10-15 次
腿弯举：3 组，10-15 次
小腿提踵：3 组，15-20 次

星期五：肩部
哑铃推举：3 组，8-12 次
侧平举：3 组，10-15 次
前平举：3 组，10-15 次
俯身飞鸟：3 组，10-15 次

星期六：手臂
杠铃弯举：3 组，8-12 次
锤式弯举：3 组，10-15 次
三头肌下压：3 组，10-15 次
过头三头肌伸展：3 组，10-15 次

星期日：休息

注意事项
每组动作之间的休息时间控制在 60-90 秒。
根据自身情况逐步增加负重，避免受伤。
动作要保持正确，发力感受目标肌肉群。
训练后进行拉伸，有助于缓解肌肉酸痛。

营养计划

增肌不仅需要科学的训练，还需要充足的营养摄入。对于男性健身者来说，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量至关重要。

蛋白质：蛋白质是肌肉生长的必备元素，每天每公斤体重应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。

碳水化合物：碳水化合物提供能量，支持高强度训练，每天每公斤体重应摄入 6-10 克碳水化合物。

脂肪：脂肪虽然不是肌肉生长的直接来源，但它能提供能量，并帮助吸收脂溶性维生素，每天每公斤体重应摄入 1-1.2 克脂肪。

补充剂

在营养摄入充足的前提下，部分健身者可能会考虑使用补充剂，如蛋白质粉、肌酸、支链氨基酸等。这些补充剂可以辅助肌肉生长和恢复，但过多摄入可能会带来健康风险。

总结

这份健身增肌计划一周表为男性提供了科学的训练和营养指南。遵循计划，结合充足的休息和良好的心态，男性能够有效提升肌肉质量，打造强壮健美的体魄。增肌是一个需要耐心和坚持的过程，需要持之以恒的努力。通过科学的规划和执行，男性能够逐步实现健身目标，塑造理想身材。

2024-11-05

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