健身增肌中级计划：一周七天完整训练方案191

各位健身爱好者们，大家好！恭喜你们已经跨过了健身的初级阶段，现在正准备向增肌的中级水平进阶。这个阶段，你需要更系统、更科学的训练计划，才能避免训练瓶颈，实现持续的肌肉增长。今天，我将为大家分享一套完整的增肌中级计划一周表，并详细解读每个训练日的重点和注意事项。

这套计划基于一个重要的原则：大肌群优先，超量恢复，循序渐进。我们会在每个训练日安排针对不同大肌群的训练，并保证充分的休息和恢复，让你的肌肉得到充分的生长。同时，计划中也会根据你的中级水平，适当增加训练强度和训练量，避免平台期。

一周训练计划：

周一：胸肌 & 三头肌

这天我们重点训练胸肌和三头肌，这两个肌群经常一起发力。训练动作选择要注重多角度刺激，例如：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，以及各种类型的哑铃卧推、绳索夹胸等。三头肌的训练可以采用窄握卧推、过头臂屈伸、绳索下压等动作。记住，每个动作都要保证标准的动作姿态，避免受伤。建议每个动作做3-4组，每组8-12次重复。

周二：背肌 & 二头肌

背部训练是增肌计划中非常重要的环节，它能塑造强大的体型。这天选择动作要涵盖背部不同部位，例如：引体向上（或下拉）、杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船、T杠划船等。二头肌的训练可以采用杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等动作。同样，每个动作3-4组，每组8-12次重复。

周三：腿部 & 肩部

腿部训练是增肌的基石，它不仅能塑造强壮的腿部肌肉，还能促进全身肌肉生长。选择动作要包含股四头肌、股二头肌和臀大肌等主要肌群，例如：深蹲、腿举、硬拉、弓步蹲等。肩部的训练可以采用杠铃肩推、哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举等动作。同样，每个动作3-4组，每组8-12次重复。注意腿部训练的重量和强度要根据自身情况调整，避免受伤。

周四：休息或轻度活动

充分的休息对于肌肉的生长至关重要。周四建议进行完全休息，或者进行一些轻度活动，例如慢跑、瑜伽等，帮助身体恢复，促进血液循环。

周五：胸肌 & 三头肌

与周一类似，再次训练胸肌和三头肌，但可以选择一些不同的动作或者改变重量和组数，以刺激肌肉的进一步生长。例如，可以尝试一些更高强度的训练方法，比如递减组或超级组。

周六：背肌 & 二头肌

与周二类似，再次训练背肌和二头肌，同样可以尝试不同的动作组合或训练方法，增加训练强度。

周日：腿部 & 肩部或全身放松

这天可以选择再次训练腿部和肩部，或者选择进行全身放松，例如泡个热水澡、做个按摩，让身体得到充分的休息和恢复，为下一周的训练做好准备。

训练计划中的关键点：

1. 热身和拉伸：每次训练前都要进行充分的热身，例如5-10分钟的轻度有氧运动和动态拉伸。训练结束后，要进行静态拉伸，帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛。

2. 动作规范：正确的动作规范是避免受伤的关键。如果动作不规范，不仅达不到训练效果，还可能导致肌肉拉伤或其他损伤。建议初次接触某种动作时，可以请教练指导，或者观看教学视频学习。

3. 循序渐进：不要操之过急，要根据自身情况循序渐进地增加训练重量和训练量。避免过度训练，否则会影响肌肉恢复，甚至导致受伤。