增肌一周健身计划表：新手到进阶，科学增肌的完整指南161

增肌，是许多健身爱好者的目标。然而，一个好的增肌计划并非只是盲目地举重，而是需要科学的安排，包含合理的训练计划、营养摄入和休息恢复。本文将提供一份详细的增肌者一周健身计划表，涵盖新手到进阶不同的训练强度，并辅以相关的知识点，帮助你更好地规划自己的增肌之旅。

一、 训练原则：在开始制定计划前，我们需要了解一些基本的增肌训练原则：

1. 循序渐进： 新手切勿操之过急，应从较低的重量和组数开始，逐渐增加训练强度和负荷。避免过度训练，这会损伤肌肉，延缓增肌进度，甚至造成运动损伤。

2. 刺激与恢复： 肌肉的生长是在训练后的恢复期进行的，所以充足的休息和睡眠至关重要。每组训练后，肌肉需要时间修复和生长，因此安排合理的休息日是不可或缺的。

3. 复合动作优先： 复合动作（例如深蹲、卧推、硬拉等）能够同时锻炼多个肌群，比孤立动作（例如肱二头肌弯举、腿弯举等）效率更高，更适合增肌阶段。

4. 渐进超负荷： 随着训练的进行，你需要不断增加训练重量、组数或次数，才能持续刺激肌肉生长。这可以体现在每周逐渐增加重量，或者增加训练组数，或者采用递减组数训练法等。

5. 动作规范： 正确的训练姿势至关重要，它能保证训练效果并减少受伤风险。在学习新的动作时，建议先咨询专业的健身教练，掌握正确的动作要领。

二、 新手增肌一周健身计划表 (每周3次训练)：

这个计划适合刚刚开始健身，或者健身经验不足的新手。每个动作做3组，每组8-12次重复。

星期一：上肢训练
卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
肱二头肌弯举：3组，每组10-15次
肱三头肌下压：3组，每组10-15次

星期三：腿部训练
深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次

星期五：全身训练
硬拉：1组，每组5-8次 (注意动作规范，建议咨询教练)
俯卧撑：3组，力竭
引体向上（或辅助引体向上）：3组，力竭
平板支撑：3组，每组坚持30-60秒

三、 进阶增肌一周健身计划表 (每周4-5次训练)：

这个计划适合有一定健身基础的人。训练强度和组数会增加，并加入更多孤立动作来针对性地锻炼特定肌群。每个动作做4-5组，每组6-12次重复，可以根据自身情况调整。

（此处需根据具体肌群划分，例如：周一：胸部，周二：背部，周三：腿部，周四：肩部，周五：手臂，并列出具体动作和组数。由于篇幅限制，此处省略具体内容，建议读者根据自身情况，查阅相关资料，制定更详尽的计划。）

四、 营养补充：

增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。建议摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长，碳水化合物提供能量，脂肪则提供必需脂肪酸。可以根据自身情况，计算每日所需卡路里和宏量营养素，并制定合理的饮食计划。建议咨询营养师或健身教练获取更专业的建议。

五、 休息与恢复：

充足的睡眠和休息是增肌的关键。建议每天睡眠7-9小时，并根据训练强度安排合理的休息日。过度训练会导致肌肉损伤，反而影响增肌效果。可以采用一些放松方式，例如泡澡、按摩等，促进肌肉恢复。

六、 注意事项：

1. 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生或专业的健身教练，确保你适合进行该项运动。

2. 注意训练时的动作规范，避免受伤。

3. 坚持训练，并根据自身情况调整训练计划。

4. 保持积极的心态，享受训练的过程。

记住，增肌是一个长期过程，需要耐心和坚持。通过科学的训练计划、合理的营养摄入和充足的休息，你就能逐步达到你的增肌目标！ 以上计划仅供参考，请根据自身情况进行调整。 祝你增肌成功！

2025-05-05

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