一周增肌健身食谱安排表：增肌小白的营养指南39

增肌，是许多健身爱好者的目标。然而，仅仅依靠刻苦的训练是不够的，合理的饮食至关重要。合理的营养摄入才能为肌肉的生长提供充足的“砖瓦”，才能将训练的成果最大化。本篇文章将提供一份一周增肌健身食谱安排表，并详细讲解其中的营养学原理，帮助增肌小白更好地规划自己的饮食，事半功倍地达到目标。

重要提示：本食谱仅供参考，个体差异很大，请根据自身情况（身高、体重、训练强度、代谢率等）进行调整。如有任何疑问，请咨询专业的营养师或健身教练。食谱中提供的热量和营养素数值仅为大致估算，实际数值会因食材选择和烹饪方式而有所不同。

一周增肌健身食谱安排表（以每天2500大卡为例）：这个热量摄入量只是一个示例，需要根据个人的基础代谢率、活动量和训练强度进行调整。建议使用在线计算器计算自己的基础代谢率和每日所需热量。

日期
早餐 (约500-600大卡)
午餐 (约700-800大卡)
晚餐 (约700-800大卡)
加餐 (约500-600大卡)

星期一
燕麦粥（100g燕麦+200ml牛奶）+鸡蛋两个+香蕉一个
鸡胸肉150g+糙米饭150g+西兰花100g+少量橄榄油
牛肉100g+土豆150g+青菜100g
蛋白粉一杯+水果（苹果或梨）一个

星期二
全麦面包片两片+鸡蛋一个+花生酱适量
鱼肉150g（三文鱼或金枪鱼）+糙米饭150g+菠菜100g
鸡胸肉150g+红薯150g+青豆100g
希腊酸奶一盒+坚果一小把

星期三
脱脂牛奶250ml+麦片40g+水果（蓝莓或草莓）适量
瘦猪肉100g+米饭150g+豆角100g
牛肉100g+西兰花100g+糙米饭100g
蛋白粉一杯+香蕉一个

星期四
鸡蛋三个+全麦面包片两片
鸡胸肉150g+土豆泥150g+胡萝卜100g
鱼肉150g+糙米饭150g+西葫芦100g
希腊酸奶一盒+水果（橙子或柚子）一个

星期五
燕麦粥（100g燕麦+200ml牛奶）+鸡蛋两个+苹果一个
牛肉100g+米饭150g+花椰菜100g
鸡胸肉150g+红薯150g+青菜100g
蛋白粉一杯+坚果一小把

星期六
全麦面包片两片+鸡蛋一个+牛油果半个
鱼肉150g+糙米饭150g+菠菜100g
瘦猪肉100g+土豆150g+青菜100g
希腊酸奶一盒+水果（香蕉或草莓）适量

星期日
脱脂牛奶250ml+麦片40g+水果（苹果或梨）适量
鸡胸肉150g+糙米饭150g+西兰花100g
牛肉100g+红薯150g+青菜100g
蛋白粉一杯+水果(随意选择)一个