健身喝增肌粉，其他营养补充必不可少8

对于健身人士来说，增肌粉是一种常见的补充剂，可以帮助增加肌肉质量和促进身体恢复。然而，仅仅依靠增肌粉是远远不够的。为了最大限度地发挥健身和饮食的功效，还需要摄取各种其他营养素才能全面支持肌肉生长和修复。

1. 蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石。除了增肌粉中提供的蛋白质外，还需要从其他食物来源中获取足够的蛋白质。Lean肉类、家禽、鱼类、豆类、坚果和乳制品都是蛋白质的良好来源。建议每日蛋白质摄入量为体重每公斤1.6-2.2克。

2. 碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量，帮助恢复肌肉糖原。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物，它们能缓慢释放能量，维持稳定的血糖水平。推荐的碳水化合物摄入量为每日热量的45-65%。

3. 脂肪

脂肪对于激素产生、细胞功能和营养吸收至关重要。选择健康的脂肪来源，如鳄梨、坚果、种子、橄榄油和鱼类。推荐的脂肪摄入量为每日热量的20-35%。

4. 维生素和矿物质

维生素和矿物质对于整体健康和肌肉生长至关重要。维生素C参与胶原蛋白合成，而维生素D有助于钙吸收。锌和镁对于激素合成和肌肉修复是必需的。确保摄取水果、蔬菜、全谷物和强化食品，以满足维生素和矿物质的需求。

5. 水

水是肌肉生长的至关重要的因素。它有助于运送营养物质、调节体温和清除代谢废物。建议每天饮用8-10杯水，特别是锻炼期间和之后。

6. 益生菌

益生菌是肠道中的有益细菌，有助于消化、免疫功能和炎症调节。某些益生菌菌株已被证明可以改善蛋白质吸收和肌肉恢复。通过食用发酵食品或补充益生菌，可以促进肠道健康。

7. 肌酸

肌酸是一种天然物质，可以在肌肉中产生能量。补充肌酸可以增加肌肉肌酸含量，从而提高训练强度和肌肉质量。推荐的肌酸摄入量为每天5-20克，但需要先咨询医疗专业人士。

8. β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸，可以减少肌肉疲劳和提高运动表现。补充β-丙氨酸可以帮助在高强度运动中维持肌肉pH值，延缓疲劳。推荐的β-丙氨酸摄入量为每天2-5克。

9. 左旋肉碱

左旋肉碱是一种有助于脂肪酸转运的物质。补充左旋肉碱可以提高肌肉能量利用率，并已被证明可以改善耐力和恢复能力。推荐的左旋肉碱摄入量为每天500-2000毫克。

10. 咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，可以提高警觉性、增强能量和提高运动表现。在锻炼前适量摄入咖啡因可以改善力量、耐力和小幅增加肌肉生长。建议每天咖啡因摄入量不超过400毫克。

通过将这些营养素与增肌粉相结合，健身人士可以创建一个全面的营养计划，最大限度地促进肌肉生长、修复和整体健康。重要的是要记住，个人营养需求因年龄、性别、活动水平和健康状况而异。建议咨询注册营养师或其他合格的医疗专业人士，以制定个性化的营养计划。

2024-11-05

上一篇：最全增肌增重健身计划：打造完美体格指南

下一篇：如何健身增肌增重