一周的健身减肥增肌计划：打造理想体魄的全面攻略74

想要通过健身减肥或增肌，制定一个全面的每周计划至关重要。本指南提供了为期一周的健身计划，根据你的目标定制，帮助你有效地实现体质目标。

减肥计划

星期一：有氧运动和力量训练

* 30 分钟跑步或骑自行车等有氧运动
* 30 分钟力量训练：深蹲、俯卧撑、平板支撑

星期二：休息

星期三：高强度间歇训练 (HIIT) 和核心训练

* 20 分钟 HIIT：冲刺 30 秒，休息 30 秒，重复 10 次
* 20 分钟核心训练：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体

星期四：休息

星期五：有氧运动和上半身力量训练

* 30 分钟游泳或跳舞等有氧运动
* 30 分钟上半身力量训练：哑铃飞鸟、哑铃推举、三头肌下拉

星期六：下半身力量训练和灵活性训练

* 30 分钟下半身力量训练：腿部推举、腿部弯举、小腿抬高
* 20 分钟灵活性训练：拉伸、瑜伽

星期日：休息

增肌计划

星期一：胸部和三头肌训练

* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 三头肌下拉：3 组，每组 12-15 次

星期二：背部和二头肌训练

* 引体向上：3 组，每组 8-12 次
* 坐姿划船：3 组，每组 10-15 次
* 二头肌弯举：3 组，每组 12-15 次

星期三：腿部和肩部训练

* 腿部推举：3 组，每组 8-12 次
* 腿部弯举：3 组，每组 10-15 次
* 肩部推举：3 组，每组 12-15 次

星期四：休息

星期五：胸部和三头肌训练（重量更大）

* 杠铃卧推：3 组，每组 6-10 次，重量比星期一更大
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 8-12 次，重量比星期一更大
* 三头肌下拉：3 组，每组 10-15 次，重量比星期一更大

星期六：背部和二头肌训练（重量更大）

* 引体向上：3 组，每组 6-10 次，重量比星期二更大
* 坐姿划船：3 组，每组 8-12 次，重量比星期二更大
* 二头肌弯举：3 组，每组 10-15 次，重量比星期二更大

星期日：休息

通用建议* 在开始任何锻炼计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 逐渐增加锻炼时间和重量。
* 锻炼后进行适当的拉伸。
* 保持水分充足。
* 设定现实的目标并保持积极的态度。
* 找到一个支持性的健身伙伴或社区。
* 确保饮食营养均衡。
* 充足睡眠。
通过遵循上述计划并保持一致性，你可以在一周内看到显着的进步。记住，健身是一个旅程，需要时间和奉献。通过坚持不懈和相信自己，你可以实现理想的体质目标。

2024-11-05

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