一周健身增肌伙食指南315

對於渴望增肌的健身愛好者來說，飲食是至關重要的因素。精心設計的菜單可以提供身體所需的能量和營養，促進肌肉生長和修復。以下是一個為期一周的增肌伙食指南，提供全面的營養建議，幫助您實現健身目標。

第 1 天

早餐

燕麥片配水果和堅果（2 杯）：提供碳水化合物、纖維和健康脂肪

雞蛋（3 個）：提供優質蛋白質

午餐

糙米飯（1.5 杯）：提供複合碳水化合物

烤雞胸肉（200 克）：提供瘦蛋白

蒸花椰菜（1 杯）：提供纖維和抗氧化劑

晚餐

鮭魚（200 克）：提供ω-3 脂肪酸和高蛋白質

烤紅薯（1 個）：提供複合碳水化合物和纖維

綠葉蔬菜沙拉（1 碗）：提供維生素和礦物質

零食

希臘優格（1 杯）：提供蛋白質和益生菌

香蕉（1 根）：提供鉀和能量

第 2 天

早餐

全麥吐司（2 片）配花生醬：提供碳水化合物、蛋白質和健康脂肪

蛋白質奶昔（1 杯）：提供濃縮蛋白質

午餐

金槍魚沙拉三明治（1 個）：提供蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪

胡蘿蔔和芹菜（1 杯）：提供纖維和抗氧化劑

晚餐

牛排（200 克）：提供高蛋白質和鐵

藜麥（1 杯）：提供複合碳水化合物和纖維

烤芦笋（1 杯）：提供纖維和葉酸

零食

雞肉捲（1 個）：提供瘦蛋白和碳水化合物

蘋果（1 個）：提供碳水化合物和維生素 C

第 3 天

早餐

法式吐司（2 片）配漿果：提供碳水化合物、蛋白質和抗氧化劑

煎培根（3 片）：提供蛋白質和健康脂肪

午餐

雞肉沙拉（1 杯）：提供蛋白質、碳水化合物和健康脂肪

全麥餅乾（2 片）：提供複合碳水化合物

晚餐

義大利麵（1 杯）配肉醬：提供複合碳水化合物、蛋白質和纖維

蒜香麵包（1 片）：提供碳水化合物

凱撒沙拉（1 碗）：提供綠葉蔬菜和健康脂肪

零食

牛肉乾（30 克）：提供蛋白質和鐵

堅果（1/4 杯）：提供健康脂肪和纖維

第 4 天

早餐

煎餅（3 個）配楓糖漿：提供碳水化合物和能量

香腸（3 根）：提供蛋白質和脂肪

午餐

火雞漢堡（1 個）配全麥麵包：提供蛋白質、複合碳水化合物和纖維

薯條（1 份）：提供碳水化合物和健康脂肪

晚餐

披薩（2 片）配大量配料：提供碳水化合物、蛋白質和蔬菜

沙拉（1 碗）：提供綠葉蔬菜和健康脂肪

零食

爆米花（3 杯）：提供碳水化合物和纖維

酸奶（1 杯）：提供蛋白質和益生菌

第 5 天

早餐

雞蛋捲（1 個）：提供蛋白質、碳水化合物和蔬菜

全麥吐司（2 片）：提供複合碳水化合物

午餐

鮪魚三明治（1 個）：提供蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪

湯（1 碗）：提供水分和營養

晚餐

雞肉炒飯（1 杯）：提供蛋白質、碳水化合物和蔬菜

壽司（8 件）：提供蛋白質、碳水化合物和健康脂肪

零食

奶昔（1 杯）：提供蛋白質和能量

奇亞籽布丁（1 份）：提供纖維和抗氧化劑

第 6 天

早餐

煎蛋餅（1 個）配鮭魚和蔬菜：提供蛋白質、碳水化合物和蔬菜

全麥華夫餅（2 個）：提供複合碳水化合物

午餐

烤雞沙拉（1 碗）：提供蛋白質、複合碳水化合物和蔬菜

糙米餅乾（2 片）：提供複合碳水化合物

晚餐

素食漢堡（1 個）配全麥麵包：提供蛋白質、複合碳水化合物和纖維

烤蔬菜（1 杯）：提供纖維和抗氧化劑

零食

豆泥（1/2 杯）：提供蛋白質和纖維

水果沙拉（1 碗）：提供碳水化合物和維生素

第 7 天

早餐

鬆餅（1 個）：提供碳水化合物和能量

水果冰沙（1 杯）：提供水果、蔬菜和蛋白質

午餐

剩菜（1 份）：從晚餐中剩餘的任何東西

晚餐

外出就餐（選擇高蛋白、複合碳水化合物和蔬菜的餐點）

零食

堅果混合物（1/4 杯）：提供健康脂肪和纖維

爆米花（3 杯）：提供碳水化合物和纖維

額外提示：
確保攝取足夠的卡路里以維持體重增加。
每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。
適當補充碳水化合物，以提供能量並防止肌肉分解。
包括健康的脂肪，以促進激素產生和細胞膜健康。
保持水分，飲用大量的水。
與註冊營養師或其他醫療專業人員合作，以制定符合您個人需求的飲食計畫。

通過遵循這個一周的健身增肌伙食指南，您可以為您的身體提供實現增肌目標所需的營養。記住，飲食只是一部分，結合定期鍛鍊和適當的休息才能達到最佳效果。

2024-11-05

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