健身增肌一周计划表（新手）：循序渐进，安全有效92

很多新手朋友跃跃欲试想要开始健身增肌，却往往因为不知道从何下手而止步不前。 制定一个科学合理的计划至关重要，它能帮助你避免受伤，提高效率，最终达到理想的增肌效果。 这篇博文将为你提供一个为期一周的健身增肌计划表，专为新手设计，并附带详细的注意事项和建议，帮助你安全、有效地开启你的增肌之旅。

重要提示：在开始任何健身计划之前，请咨询医生或专业健身教练，确保你身体健康，能够承受运动强度。 本计划表仅供参考，请根据自身情况进行调整。

一周增肌计划表（新手）

本计划表强调循序渐进，每周进行3次训练，每次训练时间控制在45-60分钟左右。 我们选择复合动作为主，辅助一些孤立动作，这样可以最大程度地刺激肌肉生长，提高训练效率。

日期
训练部位
训练动作
组数
每组次数
休息时间


星期一
胸部
杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、平板卧推（可选）
3-4
8-12
60-90秒


星期二
休息或轻度有氧运动（例如散步30分钟）
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星期三
背部
引体向上（辅助器械或屈腿引体向上）、杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船（可选）
3-4
8-12
60-90秒


星期四
休息或轻度有氧运动（例如散步30分钟）
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星期五
腿部和肩部
深蹲、腿举、硬拉（罗马尼亚硬拉或标准硬拉，根据自身情况选择）、哑铃肩推、侧平举
3-4
8-12
60-90秒


星期六
休息或轻度有氧运动（例如瑜伽或游泳）
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星期日
休息
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动作详解及注意事项：

杠铃卧推： 保持背部挺直，动作缓慢，控制重量，避免受伤。 新手可以先用空杆练习动作要领。

哑铃卧推： 动作与杠铃卧推类似，但更灵活，更容易控制。

哑铃飞鸟： 主要锻炼胸肌中缝，动作幅度不宜过大，感受肌肉的收缩。

引体向上： 如果无法完成标准引体向上，可以使用辅助器械或屈腿引体向上。 动作要领是背部收紧，拉起身体。

杠铃划船： 保持背部挺直，动作缓慢，感受背阔肌的收缩。

深蹲： 保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，动作缓慢，控制重量。

硬拉： 动作较为复杂，建议在专业人士指导下进行，避免受伤。

哑铃肩推： 动作过程中保持核心稳定，避免借力。

饮食建议：

增肌需要摄入足够的蛋白质，建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重蛋白质。 可以从鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中获取。 同时也要注意碳水化合物和健康脂肪的摄入，为训练提供能量。

休息与恢复：

充足的睡眠和休息对肌肉的恢复至关重要，建议每天睡眠7-8小时。 在训练后，可以进行一些放松活动，例如拉伸。

循序渐进：

不要操之过急，逐渐增加训练重量和次数。 如果感到肌肉酸痛，可以适当减少训练强度或休息。 坚持下去，你就能看到效果。

其他建议：

保持良好的心态，积极面对训练过程中的挑战。 可以找到训练伙伴，互相鼓励，共同进步。 定期评估自己的训练计划，根据自身情况进行调整。

记住，健身增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。 希望这个计划表能帮助你开启你的增肌之旅，祝你成功！

2025-04-06

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