增肌减脂顺序迷思：先增肌再减脂，真的有效吗？17

健身圈流传着这样一种说法：“先增肌再减脂”，被许多新手奉为圭臬。但它真的适用于所有人吗？这种说法背后隐藏着哪些科学依据，又有哪些误区需要我们警惕呢？本文将深入探讨“先增肌再减脂”的策略，帮助你更好地规划自己的健身之路。

首先，我们需要理解增肌和减脂的生理机制。增肌，指的是增加肌肉的质量和体积，需要摄入足够的蛋白质和热量，并进行适当的阻力训练。肌肉增长是一个复杂的生理过程，需要足够的刺激、营养和恢复。而减脂，指的是减少体内脂肪的含量，需要消耗的热量大于摄入的热量，也就是俗称的“热量赤字”。这需要结合有氧运动和控制饮食。

“先增肌再减脂”策略的理论基础在于：在增肌阶段，你摄入的热量会高于消耗的热量，这有助于肌肉的生长。而到了减脂阶段，你通过控制饮食和增加运动量来创造热量赤字，燃烧脂肪。由于你已经拥有了一定的肌肉量，在减脂过程中，你更有可能保留肌肉，而不是仅仅减掉脂肪和肌肉。这听起来非常合理，但实际上并非适用于所有人，也并非没有缺点。

“先增肌再减脂”策略的优势：

1. 更高的基础代谢率：肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，即使在休息状态下也是如此。增加肌肉量可以提高你的基础代谢率，这意味着你即使不运动，也会燃烧更多的卡路里，这对于减脂非常有利。因此，在减脂阶段，拥有更多的肌肉能够帮助你更快、更有效地减掉脂肪，同时减少肌肉流失。

2. 更好的体形：增肌阶段能够塑造更加健美的体型，让你在减脂后拥有更理想的身材比例，而不是瘦弱干瘪的样子。肌肉的增长能够提升你的力量和耐力，为后续的减脂训练打下良好的基础。

3. 更强的意志力：增肌是一个比较漫长的过程，需要付出持续的努力和耐心。如果在增肌阶段能够养成良好的健身习惯和饮食习惯，那么在进入减脂阶段时，你将会更容易坚持下去。

“先增肌再减脂”策略的局限性：

1. 时间成本高：增肌和减脂都需要时间，先增肌再减脂意味着你需要花费更长的时间才能达到目标。对于一些时间紧迫的人来说，这可能并不现实。

2. 容易陷入平台期：在增肌阶段，可能会遇到平台期，肌肉增长缓慢甚至停滞。这时，你需要调整训练计划和饮食策略，这需要一定的专业知识和经验。

3. 可能增肌减脂效果不佳：有些人天生体质差异较大，增肌和减脂的速度都比较慢。盲目追求先增肌再减脂，反而可能会事倍功半。如果你的饮食控制能力和训练计划安排不够科学合理，即使先增肌，在减脂阶段也可能因饮食反弹或训练强度不够而效果不理想。

4. 并非人人适用：对于那些基础较差，或者体重严重超标的人来说，先减脂再增肌或许更为有效。因为过多的脂肪会影响身体的整体健康和训练效率。减掉一部分脂肪后，再进行增肌训练，效果会更好。

如何选择合适的策略？

最佳的策略取决于你的个人情况和目标。你需要根据自身的体脂率、训练经验、时间安排以及个人偏好来制定适合自己的方案。以下是一些建议：

1. 评估自身情况：评估你的体脂率、肌肉量以及健身经验。如果你的体脂率过高（男性超过25%，女性超过30%），建议先进行减脂，降低体脂率后再进行增肌训练。