增肌必备营养指南：吃什么才能练出理想身材？182

健身增肌，除了坚持训练，合理的饮食更是重中之重。很多朋友在健身房挥汗如雨，却不见肌肉增长，很大程度上是因为营养摄入不足或不合理。那么，增肌究竟应该吃什么？这篇文章将为您详细解读增肌饮食的方方面面，助您高效增肌，练就理想身材。

一、增肌的核心：蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石，没有足够的蛋白质摄入，再努力的训练也事倍功半。蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸是人体自身无法合成的，必须通过食物摄取，这些氨基酸被称为必需氨基酸。增肌期间，需要摄入足够的优质蛋白质来满足肌肉修复和生长的需求。建议每天蛋白质摄入量为体重每公斤1.6-2.2克，例如，一个70公斤的人每天需要摄入112-154克蛋白质。

优质蛋白质来源：
动物蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶等，这些食物富含必需氨基酸，生物利用率高，是增肌的最佳选择。
植物蛋白：大豆、豆腐、豌豆、藜麦等，虽然植物蛋白的氨基酸构成不如动物蛋白完整，但通过多种植物蛋白的合理搭配，也能满足增肌的需求。例如，将豆类与谷物结合食用，可以互补氨基酸。

二、提供能量的碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源，为你的训练提供动力。在增肌期间，你需要足够的碳水化合物来支撑高强度的训练，并为肌肉生长提供能量。选择复杂碳水化合物比简单碳水化合物更好，因为它们消化吸收较慢，能够更长时间地维持血糖水平，避免能量骤降。

优质碳水化合物来源：
燕麦：富含膳食纤维，提供持续能量。
糙米：比白米营养更丰富，含有更多纤维和矿物质。
红薯：富含维生素和矿物质，提供缓慢释放的能量。
全麦面包：比精制面包营养价值更高。
水果：香蕉、苹果等，提供能量和维生素。

三、健康的脂肪，不可或缺

脂肪并非增肌的敌人，适量的健康脂肪对激素分泌、细胞膜构建和营养吸收至关重要。选择不饱和脂肪酸，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

健康脂肪来源：
坚果：核桃、杏仁、花生等，富含不饱和脂肪酸和维生素E。
亚麻籽：富含α-亚麻酸，一种重要的ω-3脂肪酸。
橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
牛油果：富含健康脂肪和纤维。

四、其他重要营养素

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，维生素和矿物质也对增肌至关重要。它们参与各种代谢过程，支持肌肉生长和整体健康。建议通过均衡的饮食摄入足够的维生素和矿物质，必要时可以考虑补充一些复合维生素矿物质片剂，但应在医生或营养师的指导下进行。

五、增肌饮食的实践建议

1. 计算你的卡路里需求：增肌需要热量盈余，即摄入的卡路里要高于消耗的卡路里。你可以使用在线卡路里计算器来估算你的每日卡路里需求。

2. 制定合理的膳食计划：将你的每日蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量分配到多餐中，例如一天吃5-6餐，每餐适量。

3. 选择优质的食物：优先选择天然、未经过度加工的食物。