增肌快不反弹：健身吃什么补给品？243

健身增肌，除了刻苦的训练外，科学的营养补给也至关重要。市面上琳琅满目的补给品，哪些能促进肌肉生长，哪些只是花里胡哨？今天，我们就来扒一扒增肌补给品的奥秘，助你快速增肌不反弹。

一、蛋白质：肌肉生长的基石

蛋白质是构成肌肉的主要原料，健身人群每日蛋白质摄入量应在每公斤体重1.6-2.2克。优质蛋白来源包括：

瘦肉、鱼、蛋类
奶制品
豆类

如果日常饮食无法满足蛋白质需求，可以考虑补充蛋白粉，如乳清蛋白、酪蛋白等。

二、碳水化合物：能量动力源

碳水化合物是健身训练的能量来源，充足的碳水供给保证了高强度的训练和肌肉恢复。建议健身人群碳水化合物摄入量约为每公斤体重4-6克。优质碳水来源包括：

全谷物
水果
蔬菜

在训练前后补充碳水化合物，能有效促进肌肉恢复和生长。训练前可以选择快速消化吸收的碳水，如运动饮料、香蕉；训练后则推荐补充缓慢释放的碳水，如燕麦、糙米。

三、肌酸：力量和爆发力增强剂

肌酸是一种天然存在的化合物，能提高肌肉中的能量储存，从而增强力量和爆发力。补充肌酸可提升训练效果，促进肌肉增长。建议健身人群每天补充3-5克肌酸，持续4-6周后达到饱和状态，停用一段时间后再重新补充。

四、支链氨基酸（BCAAs）：肌肉合成促进剂

BCAAs是三种必需氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的总称，在肌肉蛋白质合成中起着至关重要的作用。补充BCAAs可以在训练中和训练后促进肌肉合成，减少肌肉分解。健身人群建议在训练前后补充3-5克BCAAs。

五、肌肽：抗疲劳剂

肌肽是一种体内自行合成的物质，能提高肌肉中的缓冲能力，减少乳酸堆积，从而延长训练时间并提高训练强度。补充肌肽可改善抗疲劳能力，增强肌肉耐力。建议健身人群每天补充3-5克肌肽，持续4-6周后达到饱和状态。

六、维生素和矿物质：身体机能调节剂

维生素和矿物质是身体机能不可或缺的营养素，参与着肌肉生长、能量代谢、激素分泌等诸多过程。在健身过程中，对维生素和矿物质的需求量会增加。建议健身人群保证均衡的饮食，并根据需要补充复合维生素和矿物质片剂。

七、其他补给品

除了上述核心补给品外，还有一些辅助补给品可根据需要选择，如：

咖啡因：兴奋剂，提高警觉性，增强训练动能。
β-丙氨酸：缓冲剂，减少肌肉酸痛，提高耐力。
瓜氨酸：一氧化氮前体，促进血管扩张，提升泵感。

八、注意事项

补充补给品时，应注意以下事项：

根据自身实际需求选择补给品，避免过度补充。
选择信誉良好的品牌，保证补给品质量。
在补充前咨询医生或专业人士，特别是对于有健康问题的人群。
补给品不是灵丹妙药，其效果取决于合理的训练和饮食。

通过科学补充补给品，配合刻苦的训练和均衡的饮食，相信你能有效增肌，收获强壮健美的体魄。记住，增肌不是一蹴而就，需要持之以恒的努力和坚持。

2025-02-03

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