史上最全瘦人增肌增重健身计划表(附训练动作示范)393


对于瘦人来说,增肌增重一直是一个令人头疼的问题。想要成功增肌,需要付出比常人更多的努力和坚持。本文将提供一个全面的瘦人增肌增重健身计划,包括训练计划、饮食建议和增肌秘诀,帮助你科学有效地增加肌肉和体重。

训练计划

训练频率:每周3-4次

训练时间:每组8-12次,3-4组

休息时间:组间休息1-2分钟

第一天:胸部和肱三头肌


* 卧推:3组,8-12次
* 上斜哑铃卧推:3组,8-12次
* 俯卧撑:4组,至力竭
* 绳索下拉:3组,8-12次
* 哑铃臂屈伸:3组,8-12次

第二天:背部和肱二头肌


* 引体向上:3组,8-12次
* 杠铃划船:3组,8-12次
* 坐姿划船:3组,8-12次
* 哑铃弯举:3组,8-12次
* 锤式弯举:3组,8-12次

第三天:腿部和臀部


* 杠铃深蹲:3组,8-12次
* 腿推:3组,8-12次
* 腿屈伸:3组,8-12次
* 臀推:3组,8-12次
* 小腿提踵:4组,至力竭

第四天:休息


第五天:肩部和腹部


* 杠铃推举:3组,8-12次
* 哑铃侧平举:3组,8-12次
* 反向飞鸟:3组,8-12次
* 仰卧起坐:3组,20-30次
* 俄罗斯转体:3组,20-30次

提示:随着力量的增强,逐渐增加重量或次数。如果某项练习感到困难,可以先从轻重量开始,逐步增加。

饮食建议

增肌增重的关键在于摄入足够的热量和蛋白质。每天热量摄入量应比消耗量高出300-500卡路里。蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.6-2.2克。具体饮食建议如下:* 多餐少食:将一天的进食量分成5-6餐,每餐间隔2-3小时。
* 摄入优质蛋白质:鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白质来源。
* 补充碳水化合物:大米、面条、面包等碳水化合物可以提供足够的能量。
* 健康脂肪:坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪可以促进激素分泌,增强肌肉增长。
* 多喝水:水分对于肌肉生长至关重要,建议每天饮用8-10杯水。

增肌秘诀

除了训练和饮食之外,还有一些增肌秘诀可以帮助你事半功倍:* 充足的睡眠:睡眠是肌肉恢复和生长的重要时期,建议每天保证7-9小时的睡眠。
* 减少有氧运动:长时间的有氧运动会消耗肌肉,不利于增肌。
* 坚持不懈:增肌是一个循序渐进的过程,需要坚持不懈的努力。
* 循序渐进:不要操之过急,逐渐增加训练强度和重量,避免受伤。
* 保持积极乐观:健身是一条充满挑战的道路,保持积极乐观的心态至关重要。

瘦人增肌增重并非易事,但只要坚持科学的训练计划、均衡的饮食和良好的生活习惯,你一定可以实现自己的增肌目标。相信自己,付出努力,收获理想的身材!

2025-02-03


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