史上最全瘦人增肌增重健身计划表（附训练动作示范）393

对于瘦人来说，增肌增重一直是一个令人头疼的问题。想要成功增肌，需要付出比常人更多的努力和坚持。本文将提供一个全面的瘦人增肌增重健身计划，包括训练计划、饮食建议和增肌秘诀，帮助你科学有效地增加肌肉和体重。

训练计划

训练频率：每周3-4次

训练时间：每组8-12次，3-4组

休息时间：组间休息1-2分钟

第一天：胸部和肱三头肌

* 卧推：3组，8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组，8-12次
* 俯卧撑：4组，至力竭
* 绳索下拉：3组，8-12次
* 哑铃臂屈伸：3组，8-12次

第二天：背部和肱二头肌

* 引体向上：3组，8-12次
* 杠铃划船：3组，8-12次
* 坐姿划船：3组，8-12次
* 哑铃弯举：3组，8-12次
* 锤式弯举：3组，8-12次

第三天：腿部和臀部

* 杠铃深蹲：3组，8-12次
* 腿推：3组，8-12次
* 腿屈伸：3组，8-12次
* 臀推：3组，8-12次
* 小腿提踵：4组，至力竭

第四天：休息

第五天：肩部和腹部

* 杠铃推举：3组，8-12次
* 哑铃侧平举：3组，8-12次
* 反向飞鸟：3组，8-12次
* 仰卧起坐：3组，20-30次
* 俄罗斯转体：3组，20-30次

提示：随着力量的增强，逐渐增加重量或次数。如果某项练习感到困难，可以先从轻重量开始，逐步增加。

饮食建议

增肌增重的关键在于摄入足够的热量和蛋白质。每天热量摄入量应比消耗量高出300-500卡路里。蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.6-2.2克。具体饮食建议如下：* 多餐少食：将一天的进食量分成5-6餐，每餐间隔2-3小时。
* 摄入优质蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白质来源。
* 补充碳水化合物：大米、面条、面包等碳水化合物可以提供足够的能量。
* 健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪可以促进激素分泌，增强肌肉增长。
* 多喝水：水分对于肌肉生长至关重要，建议每天饮用8-10杯水。

增肌秘诀

除了训练和饮食之外，还有一些增肌秘诀可以帮助你事半功倍：* 充足的睡眠：睡眠是肌肉恢复和生长的重要时期，建议每天保证7-9小时的睡眠。
* 减少有氧运动：长时间的有氧运动会消耗肌肉，不利于增肌。
* 坚持不懈：增肌是一个循序渐进的过程，需要坚持不懈的努力。
* 循序渐进：不要操之过急，逐渐增加训练强度和重量，避免受伤。
* 保持积极乐观：健身是一条充满挑战的道路，保持积极乐观的心态至关重要。

瘦人增肌增重并非易事，但只要坚持科学的训练计划、均衡的饮食和良好的生活习惯，你一定可以实现自己的增肌目标。相信自己，付出努力，收获理想的身材！

2025-02-03

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