健身增肌必备：零食补充攻略285

对于健身者来说，除了规律的训练和充足的休息外，补充适当的营养对于增肌至关重要。零食可以在正餐之间提供额外的能量和营养，帮助肌肉恢复和增长。

高蛋白零食

蛋白质是肌肉增长的基石。以下零食富含蛋白质，可以补充正餐中所需的蛋白质摄入量：* 水煮鸡蛋：每颗鸡蛋约含 6 克蛋白质。
* 希腊酸奶：每杯约含 20 克蛋白质。
* 蛋白粉奶昔：每份通常含 20-30 克蛋白质。
* 豆奶：每杯约含 8 克蛋白质。
* 坚果和种子：杏仁、核桃和南瓜子等坚果富含蛋白质和健康脂肪。

高碳水化合物零食

碳水化合物为肌肉运动提供能量。以下零食富含碳水化合物，可以帮助补充运动消耗掉的能量：* 水果：香蕉、苹果和浆果等水果富含碳水化合物、维生素和矿物质。
* 全麦面包：每片全麦面包约含 15 克碳水化合物。
* 燕麦片：每杯熟燕麦片约含 27 克碳水化合物。
* 糙米脆饼：每片糙米脆饼约含 12 克碳水化合物。
* 运动饮料：运动饮料含有碳水化合物和电解质，可以帮助补充运动后的能量和水分。

健康脂肪零食

健康脂肪对于激素合成和细胞健康至关重要。以下零食富含健康脂肪：* 鳄梨：半个鳄梨约含 14 克脂肪。
* 坚果酱：花生酱、杏仁酱和腰果酱富含有益心脏的单不饱和脂肪。
* 橄榄：每盎司橄榄约含 10 克脂肪。
* 黑巧克力：黑巧克力含有抗氧化剂和少量健康脂肪。
* 鱼罐头：金枪鱼、鲑鱼等鱼罐头富含欧米伽-3 脂肪酸。

其他推荐零食* 蔬菜棒配鹰嘴豆泥：蔬菜棒富含纤维，鹰嘴豆泥富含蛋白质和碳水化合物。
* 脱水水果：脱水水果保留了新鲜水果中的营养，是补充能量和抗氧化剂的绝佳选择。
* 坚果和干果混合物：坚果和干果提供蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的组合。
* 能量棒：某些能量棒含有蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡搭配。

零食食用原则* 选择全天然、未经加工的零食。
* 在正餐之间间隔 2-3 小时食用零食。
* 零食量应适中，避免过量食用。
* 聆听身体的饥饿感，在饥饿时食用零食。
* 避免食用含糖饮料、油炸食品和加工食品。

通过选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的零食，健身者可以在正餐之间补充必要的营养，促进肌肉恢复和增长。遵循这些原则，可以为增肌之旅提供额外的支持，并达到理想的健身效果。

2025-01-27

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