增肌不迷茫，7日健身房计划助你肌肉狂飙399

前言

健身增肌是需要付出时间和努力的，但只要你能坚持下去，你就会看到显著的变化。本文将提供一个为期7天的健身房增肌训练计划，帮助你快速有效地增加肌肉质量。

训练计划

第一天：胸部和三头肌

杠铃卧推：3组，8-12次
哑铃飞鸟：3组，8-12次
三头肌下压：3组，10-15次
绳索三头肌下拉：3组，10-15次

第二天：背部和二头肌

杠铃划船：3组，8-12次
引体向上：3组，8-12次
二头肌弯举：3组，10-15次
锤式弯举：3组，10-15次

第三天：腿部

杠铃深蹲：3组，8-12次
腿举：3组，10-15次
腿屈伸：3组，10-15次
小腿提踵：3组，15-20次

第四天：休息

第五天：肩部和三头肌

哑铃侧平举：3组，10-15次
哑铃前平举：3组，10-15次
过头三头肌伸展：3组，10-15次
三头肌绳索后束：3组，10-15次

第六天：背部和二头肌

宽握引体向上：3组，8-12次
杠铃弯举：3组，10-15次
Zottman弯举：3组，10-15次
牧师椅弯举：3组，10-15次

第七天：腿部

史密斯腿推：3组，8-12次
腿外展：3组，10-15次
腿内收：3组，10-15次
俯卧腿屈伸：3组，10-15次

注意事项

1. 每组动作之间的休息时间为1-2分钟。
2. 根据自己的能力选择重量，重点是完成正确的动作。
3. 热身和拉伸非常重要，不要忽视。
4. 保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质。
5. 循序渐进，逐渐增加重量和次数。
6. 如果训练过程中出现疼痛，请立即停止并咨询专业人士。

结语

这个7日健身房增肌训练计划旨在帮助你有效地增加肌肉质量。坚持训练计划，结合良好的饮食和休息，你将会看到令人满意的结果。切记，健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成，慢慢来，才能走的更远。

2025-01-18

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