瘦子增肌健身房流程图：从小白到巨肌122

对于身材瘦小的朋友，增肌是一个艰难而漫长的旅程，但只要掌握正确的知识和方法，就能打破基因限制，练出令人满意的肌肉。下面就为大家献上瘦子增肌健身房流程图，手把手教你从瘦弱小白逆袭成为肌肉猛男。

热身

热身是健身的必不可少环节，可以提高肌肉温度，减少受伤风险。建议选择动态拉伸，如弓步前跨、臀桥、高抬腿等，每个动作保持15-20秒，重复3-5次。

训练计划

瘦子增肌训练应以复合动作为主，这样可以同时刺激多个肌肉群，提高训练效率。每周训练3-4次，每次1-1.5小时。具体训练计划如下：* 第一天：胸部、手臂

杠铃卧推 3 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
三头肌下拉 3 组 x 8-12 次
二头肌弯举 3 组 x 10-15 次

* 第二天：休息
* 第三天：背部、腿部

杠铃划船 3 组 x 8-12 次
引体向上 3 组 x 8-12 次
深蹲 3 组 x 8-12 次
腿推 3 组 x 10-15 次

* 第四天：休息
* 第五天：肩部、核心

肩上推举 3 组 x 8-12 次
侧平举 3 组 x 10-15 次
哑铃卷腹 3 组 x 15-20 次
俄罗斯转体 3 组 x 15-20 次

休息与恢复

休息对于增肌非常重要。建议每天保证7-9小时的睡眠，并每周留出1-2天休息日。休息可以让肌肉得到充分修复和生长。

营养

增肌需要充足的营养，尤其是蛋白质。建议瘦子每天摄入每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质。碳水化合物和脂肪也要适当摄入，以提供能量和促进激素分泌。以下是一些增肌饮食建议：* 多吃瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋等高蛋白食物。
* 摄入全麦面包、糙米、燕麦等复杂碳水化合物。
* 摄入鳄梨、坚果、橄榄油等健康脂肪。
* 补充肌酸和乳清蛋白粉等增肌补剂。

循序渐进

增肌是一个循序渐进的过程，不可急于求成。建议一开始使用较小的重量，逐渐增加重量和强度。如果身体感到不适，请立即停止训练并咨询医生。

坚持不懈

增肌是一项需要长期坚持的运动。建议制定一个切实可行的训练和饮食计划，并始终如一地执行。坚持不懈，终将获得你想要的肌肉身材。

写在最后

瘦子增肌并非易事，但只要掌握正确的方法，坚持不懈，就能打破基因限制，练出令人满意的肌肉。希望这篇瘦子增肌健身房流程图能够为你提供帮助，祝你早日拥有强健的体魄！

2025-01-18

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